Riscaldamento dinamico
Riscaldamento in movimento prima dell'allenamento — prepara le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso.
Esecuzione
- 5-10 minuti di movimento facile (jogging, saltelli, corda per saltare) per aumentare la frequenza cardiaca.
- Poi mobilizzazione mirata delle articolazioni che stai per caricare (fianchi, spalle, caviglie).
- Usa ampi range di movimento ma niente pause finali — oscillazioni come pendoli delle gambe.
- Finisci con poche serie di lavoro leggero prima della sessione vera.
Consigli
- Prima della forza o dei salti sempre dinamico, mai statico — lo stretching statico riduce la prestazione.
- Estendi il riscaldamento in inverno; accorcialo al caldo.
Perché in movimento invece che statico
Il riscaldamento ha tre compiti: aumentare la temperatura muscolare, portare le articolazioni attraverso la loro ampiezza di movimento e preparare il sistema nervoso al carico imminente. Il riscaldamento dinamico assolve tutti e tre. Lo stretching statico prima dell'allenamento non ne assolve nessuno bene e riduce persino, a breve termine, la potenza esplosiva e la forza massimale — appartiene alla fine della sessione, non all'inizio.
Come si struttura un riscaldamento
Bastano cinque-dieci minuti, in tre fasi:
- Generale. Due-tre minuti di cardio leggero — camminata, saltelli, corda per saltare — finché il respiro non diventa percettibilmente più profondo.
- Mobilizzare le articolazioni. Rotazioni di braccia e fianchi, cat-cow, pendoli delle gambe, affondi con rotazione. Otto-dieci ripetizioni ciascuno, senza rimbalzare.
- Specifico. Il primo esercizio della sessione con carico leggero: prima dei piegamenti qualche ripetizione su un'elevazione, prima degli squat qualche ripetizione senza peso.
Errori comuni
- Saltarlo del tutto. Il più comune. Le prime serie diventano allora esse stesse il riscaldamento — con una tecnica peggiore.
- Troppo lungo. Venti minuti di mobilizzazione affaticano invece di preparare.
- Stretching statico. Controproducente prima di sessioni di forza o di salto.
Inquadramento
La parte specifica è la più importante ed è quella che viene saltata più spesso. Un riscaldamento che non conduce agli esercizi della sessione è solo movimento.