Hollow hold
Posizione statica "hollow body" con braccia e gambe sollevate — una base per la forza ginnastica.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese dritte.
- Solleva le spalle e le gambe simultaneamente in modo che solo la parte bassa della schiena tocchi il pavimento.
- Premi attivamente la colonna lombare nel pavimento — il "hollow" deve rimanere.
- Mantieni la posizione, respirando uniformemente durante tutto.
Consigli
- Scala da facile a difficile: ginocchia piegate — mezza hollow (ginocchia 90°) — hollow completo (esteso).
- Principianti: 3 × 15-20 s; avanzati 3 × 45-60 s.
La posizione base della ginnastica
L'hollow hold è un mantenimento in leggera flessione — il corpo forma una conchiglia piatta, braccia e gambe sono sollevate da terra. Nella ginnastica è la posizione di base da cui nascono molti elementi, perché rende tutto il corpo un'unità solida.
Copre il compito di flessione del tronco senza la flessione ripetuta sotto carico che rende problematico il sit-up: la posizione viene mantenuta, non percorsa. Per la maggior parte delle persone è la scelta migliore quando si tratta di lavoro mirato sul retto addominale.
Esecuzione
Posizione supina, parte bassa della schiena premuta saldamente contro il pavimento — questa è la condizione. Testa, spalle e gambe si sollevano, le braccia restano accanto alle orecchie o lungo i fianchi. Lo sguardo va verso le dita dei piedi. Se la schiena si solleva, la posizione è troppo difficile.
Progressione
L'esercizio si dosa tramite la leva, non tramite il tempo. In ordine crescente di difficoltà: ginocchia piegate e braccia lungo i fianchi, poi gambe distese e braccia lungo i fianchi, poi gambe distese e braccia sopra la testa. Solo quando un livello riesce per 30 secondi con la schiena piatta a terra si passa al successivo.
Errori comuni
- Iperlordosi. L'unico errore che conta davvero — e il motivo per abbassare il livello invece di resistere.
- Tirare il mento verso il petto. Tende il collo invece dell'addome.
- Serie troppo lunghe. Quattro serie da 20 secondi con tensione piena rendono più di una da 80.