Salto su box
Salto su un'elevazione robusta — speed-strength, coordinazione e fiducia.
Esecuzione
- Stai di fronte a un box stabile (o panca, sgabello basso).
- Scendi in un quarto squat, braccia che oscillano indietro.
- Spingi verso l'alto in modo esplosivo dal squat, braccia che oscillano in avanti.
- Atterra dolcemente con entrambi i piedi sul box, ginocchia che assorbono — poi scendi (non saltare) giù.
Consigli
- Scegli un'altezza che riesci a superare in sicurezza — la maggior parte degli infortuni viene dall'andare troppo alto.
- Scendi tra le ripetizioni — atterra ripetutamente da altezza è difficile per ginocchia e tendine di Achille.
Potenza esplosiva senza atterraggio duro
Il box jump ha, rispetto ad altri esercizi di salto, un vantaggio spesso trascurato: si atterra più in alto di quanto ci si stacchi da terra. L'altezza di caduta è quindi ridotta e il carico d'impatto su ginocchio e tendine d'Achille nettamente inferiore rispetto a un salto che ricade a terra. Per chi ha problemi al ginocchio è spesso l'esercizio di potenza esplosiva più tollerabile.
Esecuzione
In piedi davanti al box, scendi in un mezzo squat, poi stacca in modo esplosivo appoggiando entrambi i piedi completamente sulla superficie. È importante atterrare in modo morbido in una posizione leggermente piegata e poi raddrizzarsi — non colpire il box a gambe tese.
Il ritorno va fatto scendendo, non saltando. I salti ripetuti giù dal box sono la principale causa di disturbi al tendine d'Achille con questo esercizio.
Errori comuni
- Box troppo alto. Un'altezza raggiunta solo con la massima flessione delle ginocchia misura la mobilità, non la potenza esplosiva — e le tibie pagano il prezzo in caso di errore.
- Saltare giù. Scendi sempre.
- Continuare affaticati. La serie termina quando gli atterraggi diventano scorretti.
Dosaggio
Quattro-sei serie da 3 a 5 salti con recupero completo, presto nella sessione. Scegli un'altezza che padroneggi con sicurezza — la fiducia in questo esercizio è un fattore di sicurezza.