Addominali crunch
Breve arricciamento del dorso superiore — isola il retto addominale senza il coinvolgimento dei flessori dell'anca.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra.
- Mani leggere dietro le orecchie o incrociate sul petto.
- Solleva solo le spalle da terra — la parte bassa della schiena rimane ferma.
- Abbassa in modo controllato, mantenendo sempre tensione.
Consigli
- Il mento verso il petto (naturalmente), senza tirare il collo — sono gli addominali che lavorano.
- Aggiungi una pausa di 1 secondo in alto per aumentare lo stimolo a parità di ripetizioni.
Il fratello minore del sit-up — e quello migliore
Nel crunch si solleva da terra solo la parte superiore della schiena, mentre la colonna lombare resta appoggiata. È proprio questa la differenza: l'ampiezza del movimento è ridotta, le forze di compressione sui dischi intervertebrali sono nettamente inferiori a quelle del sit-up completo, e il retto addominale viene comunque allenato nella sua unica vera funzione — la flessione del busto.
Il tronco ha quattro compiti, e la flessione è solo uno di questi. I crunch non sono quindi un esercizio completo per il core, ma un utile complemento al lavoro di stabilizzazione come il plank e il dead bug.
Esecuzione
Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra. Le mani restano leggere sulle tempie oppure incrociate sul petto — non intrecciate dietro la nuca a tirare. Lo sterno si muove verso il bacino, le scapole si sollevano appena da terra, niente di più. Mantieni brevemente la posizione in alto, poi torna giù in modo controllato.
Errori comuni
- Tirare la testa. L'errore più comune. Sposta il carico sulla colonna cervicale e rende l'esercizio inefficace.
- Salire troppo in alto. Oltre circa 30 gradi subentra il flessore dell'anca. A quel punto è un sit-up, con gli stessi svantaggi.
- Usare lo slancio. Senza controllo nella fase di discesa manca metà del lavoro.
Dosaggio
Bastano due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni, eseguite lentamente. Chi riesce a farne più di 25 non dovrebbe aumentare il numero, ma rallentare l'esecuzione oppure passare a un esercizio di flessione più impegnativo — Hollow Hold o alzate gambe.