Verticale
Verticale statica contro un muro o libera — forza della spalla, stabilità e tensione a corpo intero.
Esecuzione
- Inginocchiati di fronte a un muro aperto, mani a larghezza spalle, le dita a circa una larghezza di mano dal muro.
- Calcia una gamba su, l'altra segue — i talloni riposano leggermente contro il muro.
- Mantieni il corpo come una linea retta — fianchi e petto impilati sulle mani, glutei braced.
- Abbassati prima che le spalle si affatichino.
Consigli
- Principianti: costruisci pike push-up e wall walk prima, poi inizia a praticare il mantenimento.
- Premi le spalle attivamente 'nelle orecchie' — niente posizione sprofondata.
Dalla spinta al mantenimento
L'handstand hold non è un esercizio di spinta, ma di mantenimento: la spalla sostiene l'intero peso corporeo in posizione sopra la testa, mentre tronco e polsi stabilizzano la linea. Costruisce una stabilità della spalla che nessun altro esercizio a corpo libero genera allo stesso modo, ed è il prerequisito per il piegamento in verticale.
Il percorso passa per il piegamento a piramide (pike push-up): più i piedi sono in alto, più il carico diventa verticale — la verticale è il punto d'arrivo di questa linea.
Esecuzione al muro
Due varianti. Salire con la pancia rivolta verso il muro dà la linea più dritta e onesta, ma è più difficile da assumere. Con la schiena verso il muro l'ingresso è più semplice, ma induce facilmente all'iperlordosi.
In entrambi i casi: mani a larghezza spalle, dita divaricate e attivamente premute a terra, braccia distese, spalle spinte verso le orecchie. Glutei e addominali saldi, costole in basso — il corpo è una linea, non un arco.
Errori comuni
- Iperlordosi. L'errore più comune e il motivo per cui molti non riescono a mantenere la posizione — combattono contro la propria statica.
- Spalle affossate. Spingile attivamente verso l'alto, altrimenti il peso finisce nelle articolazioni.
- Polsi non riscaldati. Ruotali e allungali prima della prima ripetizione; il carico è insolitamente alto.
Dosaggio
Quattro-sei serie da 15 a 45 secondi con ampia pausa. Allenala da fresco, non alla fine della sessione.