Stacco da terra su una gamba
Hip hinge su una gamba — equilibrio, catena posteriore e stabilità dell'anca in un esercizio.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, peso su una gamba, l'altra leggermente sollevata.
- Sposta i fianchi indietro e inclina il busto in avanti — la gamba posteriore si estende indietro come contrappeso.
- Mantieni la schiena piatta, il ginocchio in piedi morbido; spingi fino all'orizzontale o finché la forma lo consente.
- Spingi attraverso il tallone indietro verso la posizione eretta mentre spingi i fianchi in avanti.
Consigli
- Tenere un peso (manubrio, bottiglia d'acqua) nella mano opposta aumenta la richiesta di stabilità.
- Consenti le dita su un muro all'inizio — l'equilibrio su una gamba richiede pratica.
Hip hinge, equilibrio e stabilità dell'anca in uno
Lo stacco da terra su una gamba combina lo schema dell'hip hinge con un compito di equilibrio. In questo modo allena, oltre alla catena posteriore, soprattutto i piccoli stabilizzatori dell'anca, che impediscono al bacino di inclinarsi lateralmente — proprio la muscolatura la cui debolezza si manifesta nella corsa come dolore al ginocchio.
Poiché l'equilibrio limita il carico, l'esercizio ha senso anche senza peso ed è ben adatto ai principianti.
Esecuzione
In piedi su una gamba, ginocchio leggermente piegato. I fianchi si spingono indietro, il busto si abbassa in avanti, e la gamba libera si estende all'indietro come contrappeso — alla fine busto e gamba posteriore formano quasi una linea. La schiena resta dritta, i fianchi restano orizzontali: il bacino non deve ruotare lateralmente.
Errori comuni
- Il bacino ruota. L'errore centrale. Le ossa dell'anca devono restare rivolte verso il pavimento per tutto il tempo, non lateralmente.
- Gamba d'appoggio tesa. Un ginocchio leggermente piegato è più stabile e protegge l'articolazione.
- Troppo veloce. L'equilibrio richiede tempo — tre secondi in discesa, tre in salita.
Dosaggio
Tre serie da 6 a 10 ripetizioni per lato. Un contatto con un dito sul muro è del tutto accettabile all'inizio; scompare non appena il movimento è acquisito.