Rematori
Tiro orizzontale — controparte della pressione e fondamentale per la postura sana delle spalle.
Esecuzione
- A corpo libero: pendi sotto una barra bassa o TRX, corpo in linea retta.
- Con peso: chinati con schiena piatta, il peso vicino all'altezza dello stinco.
- Inizia con i trapezi — ritrai prima, poi tira i gomiti verso i fianchi.
- Abbassa controllato fino a quando i trapezi non sentono lunghi di nuovo.
Consigli
- Tira verso le costole inferiori per enfatizzare i latissimi; tira verso il petto per la schiena media.
- Niente kipping — il busto rimane fermo, solo le braccia e la parte superiore della schiena si muovono.
La controparte orizzontale della spinta
La maggior parte dei piani di allenamento presenta uno squilibrio: molta spinta, poca trazione. Il risultato sono spalle tirate in avanti e, col tempo, disturbi nell'articolazione anteriore della spalla. Il rematore è il rimedio diretto — allena la muscolatura che riporta le scapole indietro e verso il basso.
Come regola empirica vale: almeno tanto volume di trazione quanto volume di spinta. Chi fa tre serie di piegamenti dovrebbe contrapporre tre serie di rematori.
Esecuzione senza attrezzi
Rematore inclinato sotto una sbarra stabile, un tavolo o con gli anelli: il corpo pende disteso sotto la presa, i talloni a terra. Prima ravvicina le scapole, poi tira il petto verso la sbarra. Il corpo resta una linea retta — i fianchi non devono cedere.
La difficoltà si regola tramite l'angolo del corpo: più orizzontale, più difficile. Con i piedi rialzati l'esercizio diventa nettamente più impegnativo.
Errori comuni
- Tirare solo con le braccia. Senza il movimento delle scapole, la schiena resta inattiva.
- I fianchi cedono. Esattamente come nel plank — glutei saldi, costole in basso.
- Gomiti troppo divaricati. Circa 45 gradi rispetto al busto è anche qui la posizione più rispettosa della spalla.
Dosaggio
Tre-quattro serie da 8 a 15 ripetizioni. Mantenere un secondo in alto e contrarre consapevolmente le scapole porta più benefici di ripetizioni aggiuntive.