Corda per saltare
Cardio ad alta intensità con minimo attrezzo — forza del polpaccio, coordinazione e condizionamento.
Esecuzione
- Regola la corda in modo che i manici raggiungano il metà sterno quando stai in piedi sul mezzo della corda.
- Stai in piedi eretto, gomiti vicini al corpo, il movimento viene dai polsi.
- Piccoli salti veloci — giusti per far passare la corda (1-2 cm).
- Atterra sulla pianta del piede, le ginocchia assorbono — niente "calpestamento" del tallone.
Consigli
- I principianti contino le ripetizioni in serie (3 × 50); avanzati nel tempo (3 × 60 s).
- Non forzare i doppi salti — prima una base solida e ritmica, poi aumenta la velocità.
Molto stimolo su poco spazio
La corda per saltare genera in pochissimo tempo una frequenza cardiaca elevata, richiede due metri quadrati di spazio e costa quasi nulla. Allena inoltre la forza del polpaccio, la stabilità della caviglia e il senso del ritmo — qualità che aiutano direttamente nella corsa.
Il prezzo da pagare è il carico d'impatto: per ogni salto è di ordine di grandezza simile a quello della corsa, ma concentrato su polpacci e tendine d'Achille. Chi comincia dovrebbe aumentare il volume con molta cautela.
Esecuzione
I salti sono piccoli — bastano due o tre centimetri, la corda è sottile. L'atterraggio avviene sulla pianta del piede, i talloni toccano il pavimento appena. I gomiti restano vicini al corpo, la rotazione parte dai polsi, non dalle spalle.
La lunghezza corretta della corda: mettiti in piedi al centro, i manici dovrebbero arrivare circa all'altezza dell'ascella.
Errori comuni
- Saltare troppo in alto. Costa energia e aumenta il carico senza alcun beneficio.
- Ruotare dalle spalle. Affatica rapidamente e rende il ritmo irregolare.
- Troppo carico all'inizio. I polpacci si fanno sentire con ritardo. Cinque minuti nella prima settimana sono sufficienti.
Dosaggio
Come intervalli: 30-60 secondi di salti, pausa di pari durata, da sei a dieci round. Come riscaldamento, tre-cinque minuti a ritmo leggero.