Salita su scalino
Sali su un'elevazione — estensione su una gamba con alto trasferimento alla vita quotidiana.
Esecuzione
- Stai di fronte a un'elevazione stabile (panca, scalino).
- Posiziona un piede completamente sull'elevazione — tallone centrato sulla superficie.
- Spingi verso l'alto attraverso quel tallone finché la gamba posteriore non è sospesa; pausa brevemente.
- Scendi controllato, ripetendo sulla stessa gamba o alternando.
Consigli
- Scegli un'altezza dove il ginocchio anteriore si piega a circa 90° — altrimenti la quantità di moto prende il sopravvento.
- Non spingere con la gamba posteriore — lo stimolo deve venire dalla gamba che lavora (anteriore).
L'esercizio per le gambe più vicino alla vita quotidiana
Lo step-up riproduce esattamente ciò che accade salendo le scale: estensione su una gamba contro il proprio peso corporeo. Questo lo rende l'esercizio con il trasferimento più diretto alla vita quotidiana, e ne fa anche un buon test — chi riesce a salire su un gradino all'altezza del ginocchio senza spingere con il piede posteriore ha una base monopodalica solida.
Esecuzione
Posiziona un piede completamente sull'elevazione. Il peso si sposta su quel piede, poi la gamba anteriore spinge il corpo verso l'alto. La gamba posteriore non deve contribuire a spingere — l'errore più comune ed efficace. Stabilizza brevemente in alto, poi scendi in modo controllato.
L'altezza determina la difficoltà: all'altezza del ginocchio è lo standard, più bassa per iniziare, più alta come progressione.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore. Trasforma l'esercizio monopodalico in uno bipodalico. Le dita del piede posteriore vanno scaricate.
- Lasciarsi cadere in discesa. La fase di discesa è allenante — tre secondi verso il basso.
- Il ginocchio cade verso l'interno. Di solito segno che il gradino è troppo alto.
Dosaggio
Tre serie da 8 a 12 ripetizioni per lato. Per chi si allena in età avanzata e dopo infortuni al ginocchio, lo step-up è spesso un punto di partenza migliore dell'affondo, perché l'altezza è regolabile con precisione.