Ciclismo
Allenamento di resistenza delicato per le articolazioni su strada, sentiero o bicicletta indoor.
Esecuzione
- Posiziona la sella in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato (10-15°) nel punto più basso — niente gamba completamente estesa.
- Cadenza 80-100 rpm per pedalata efficiente — meno coppia, meno usura al ginocchio.
- Mani rilassate sul manubrio, spalle abbassate — non sollevate.
- Adatta la respirazione al ritmo.
Consigli
- Valuta lo sforzo con la potenza (watt) o la frequenza cardiaca — il puro 'intuito' è ingannevole.
- I pedali a scatto aumentano l'efficienza ma richiedono qualche uscita per abituarsi.
Delicato per le articolazioni e dosabile con precisione
Il ciclismo ha due vantaggi rispetto alla corsa. Primo, manca il carico d'impatto — il peso corporeo poggia sulla sella, non su ginocchio e caviglia. Secondo, l'intensità si può regolare con molta precisione, soprattutto sulla bici indoor. Entrambi gli aspetti rendono la bicicletta la prima scelta per sessioni lunghe a intensità leggera.
È proprio lì che sta il suo beneficio principale: la zona 2, al 60-70% della frequenza cardiaca massima, dove i mitocondri e il metabolismo dei grassi traggono i maggiori benefici. Sessioni di questo tipo sono nettamente più facili da sostenere in bicicletta che di corsa.
Posizione in sella
La causa più comune di dolore al ginocchio nel ciclismo è una sella troppo bassa. Come punto di riferimento: nel punto più basso della pedalata il ginocchio dovrebbe restare ancora leggermente piegato, circa 25-30 gradi. Una sella troppo alta, al contrario, fa oscillare il bacino a ogni pedalata.
Errori comuni
- Rapporto troppo pesante. Una cadenza bassa con resistenza alta sovraccarica le ginocchia e allena meno resistenza. 80-95 rpm sono un buon intervallo.
- Sempre lo stesso ritmo medio. Anche qui vale la regola: prevalentemente leggero, occasionalmente intenso, raramente nel mezzo.
- Solo bicicletta. Senza carico d'impatto manca lo stimolo per la densità ossea — serve una componente di forza o di salto.
Dosaggio
Due o quattro sessioni a settimana, leggere da 45 a 90 minuti, intense come intervalli nettamente più brevi.