Alzate polpacci
Allenamento isolato dei polpacci — potenza di salto e stabilità per caviglie e ginocchia.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, piedi a larghezza dell'anca, peso sulla pianta del piede.
- Premi lentamente verso l'alto sulle punte, pausa brevemente in alto.
- Abbassa controllando — non lasciare che i talloni si schiantino a terra.
- Stare su uno spigolo di gradino sblocca l'intera ampiezza di movimento.
Consigli
- Stai su uno scalino (talloni penzolanti) per molto più allungamento e stimolo.
- Le alte ripetizioni funzionano meglio per i polpacci — mira a 15-25 per serie.
L'esercizio sottovalutato per caviglie e potenza di salto
Il polpaccio viene allenato raramente in modo mirato, eppure è coinvolto in quasi ogni movimento di locomozione. Fornisce l'impulso finale nella spinta, ammortizza l'atterraggio a ogni passo e stabilizza la caviglia. I corridori ne traggono un doppio beneficio: più spinta in avanti e una vulnerabilità nettamente minore per problemi al tendine d'Achille e alla tibia.
Esecuzione
In piedi, piedi a larghezza dell'anca, peso sulla pianta del piede. Sali lentamente il più in alto possibile sulle punte, mantieni un secondo in alto, poi abbassa in modo controllato — più in basso della posizione di partenza se sei su un gradino. È proprio questa fascia allungata in basso a portare la maggior parte dell'effetto.
Con il ginocchio disteso lavora soprattutto il gastrocnemio, con il ginocchio piegato il soleo sottostante. Entrambe le varianti hanno la loro utilità.
Errori comuni
- Rimbalzare. Il polpaccio è esplosivo e ama rimbalzare. Senza controllo del ritmo lo stimolo allenante è quasi nullo.
- Ampiezza di movimento troppo ridotta. La fascia inferiore allungata è la più preziosa — un gradino o un'assicella valgono la pena.
- Troppe poche ripetizioni. Il polpaccio tollera e richiede più volume della maggior parte dei muscoli.
Dosaggio
Tre o quattro serie da 15 a 25 ripetizioni, lente. Eseguito su una gamba sola l'esercizio diventa nettamente più impegnativo e mette contemporaneamente in luce eventuali differenze tra i due lati.