Alzate gambe
Sollevamento gambe da disteso o in sospensione — enfatizza la parte inferiore della parete addominale.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena oppure sospeso a una sbarra di trazioni.
- Gambe dritte o leggermente piegate, sollevale lentamente verso il soffitto.
- La colonna lombare (da disteso) o il busto (in sospensione) rimane immobile — niente oscillazioni.
- Abbassa in modo controllato, senza sbattere contro il pavimento e senza oscillazioni in basso.
Consigli
- Progressione: ginocchia piegate — ginocchia al petto — gambe dritte in orizzontale.
- In sospensione, attiva consapevolmente la depressione scapolare altrimenti i deltoidi fanno il lavoro.
Cosa allenano davvero le alzate gambe
Le alzate gambe sono considerate un "esercizio per la parte bassa dell'addome". Questa idea non è del tutto corretta dal punto di vista anatomico: il retto addominale è un muscolo continuo, che non si può dividere in una metà superiore e una inferiore. Ciò che è vero è che nel movimento delle gambe la parte inferiore lavora maggiormente, e il flessore dell'anca è chiaramente coinvolto.
Il vero contenuto allenante è un altro, e viene spesso trascurato — è un compito anti-estensione. Quando le gambe scendono, il bacino tende a inclinarsi in avanti e a creare un'iperlordosi. Impedire esattamente questo è il lavoro da svolgere.
Esecuzione
Da sdraiato: posizione supina, mani accanto o sotto i glutei. La parte bassa della schiena resta a contatto con il pavimento per tutto il movimento — questa è la condizione, non un dettaglio opzionale. Abbassa le gambe in modo controllato, solo fino al punto in cui la schiena resta appoggiata, poi risolleva.
In sospensione alla sbarra l'esercizio è nettamente più difficile e allena in aggiunta la forza di presa. I principianti sollevano le ginocchia piegate invece delle gambe distese.
Errori comuni
- Iperlordosi durante la discesa. L'errore che trasforma l'esercizio da utile a dannoso. Riduci l'ampiezza finché la schiena non tiene.
- Lasciar cadere le gambe. La fase di discesa è la parte più preziosa.
- Oscillare in sospensione. Lo slancio sostituisce la forza e rende l'esercizio inefficace.
Dosaggio
Tre serie da 8 a 15 ripetizioni controllate. La progressione avviene tramite la leva: prima ginocchia piegate, poi mezze distese, poi completamente distese, infine in sospensione.