Wall sit
Squat isometrico con la schiena su un muro — puro bruciore dei quadricipiti.
Esecuzione
- Stai con la schiena piatta contro un muro, piedi a larghezza dell'anca, una falcata in avanti.
- Scivola verso il basso lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate a 90°.
- Coscie parallele al pavimento, ginocchia impilate sulle caviglie.
- Mantieni la posizione — pressione uniforme su entrambi i talloni, addominali leggermente impegnati.
Consigli
- Principianti: 3 × 20-30 s; avanzati 3 × 60-90 s.
- Se le ginocchia protestano, mantieni i fianchi leggermente più alti — 90° non è obbligatorio.
Isometria con effetto percepibile
Il wall sit è un esercizio isometrico: i muscoli lavorano senza accorciarsi. Sembra meno impegnativo, ma ha due vantaggi concreti. Primo, genera affaticamento nella parte anteriore della coscia senza alcun movimento articolare, il che lo rende spesso il primo esercizio sostenibile dopo problemi al ginocchio. Secondo, è dosabile con precisione tramite il tempo e l'angolo del ginocchio.
Il mantenimento isometrico ha inoltre un effetto collaterale ben documentato sulla pressione sanguigna — serie regolari di uno-due minuti la riducono in modo misurabile.
Esecuzione
Scivola verso il basso con la schiena piatta contro il muro finché coscia e polpaccio non formano circa 90 gradi. I piedi sono posizionati abbastanza avanti da far restare le ginocchia in verticale sopra le caviglie. Schiena, spalle e testa sono a contatto con il muro, le braccia pendono rilassate o poggiano contro il muro.
Errori comuni
- Appoggiare le mani sulle cosce. Toglie esattamente il carico che è lo scopo dell'esercizio.
- Ginocchia oltre le punte dei piedi. Qui — a differenza dello squat libero — è un vero errore, perché la posizione viene mantenuta staticamente. Sposta i piedi più avanti.
- Trattenere il respiro. Particolarmente diffuso nel lavoro isometrico e sfavorevole per la pressione sanguigna. Continua a respirare con calma.
Dosaggio
Quattro serie da 30 a 90 secondi con pausa di pari durata. Progredisci tramite il tempo, un angolo più profondo o su una gamba sola.