Dead bug
Esercizio anti-estensione supino — coordina un core braced con movimento di braccia e gambe contralaterale.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, braccia puntate verso l'alto, ginocchia piegate a 90° sui fianchi.
- Premi la parte bassa della schiena saldamente nel pavimento — nessun spazio tra schiena e tappetino.
- Abbassa lentamente il braccio opposto e la gamba contemporaneamente senza sollevare la schiena.
- Ritorna controllato, poi cambia lato.
Consigli
- Se la parte bassa della schiena si solleva, accorcia l'ampiezza di movimento o mantieni il ginocchio più piegato.
- Il tempo conta più dell'ampiezza — 3-4 s per lato batte un movimento affrettato.
Il più discreto dei "Big Three"
Il dead bug non sembra un granché e in realtà è uno degli esercizi per il core più efficaci in assoluto. Fa parte dei tre esercizi che il biomeccanico Stuart McGill ha distillato da decenni di misurazioni, perché coprono i compiti del tronco con un carico minimo sulla colonna vertebrale.
Il compito è anti-estensione con una componente di coordinazione: mentre il braccio e la gamba opposta si allontanano dal corpo, il bacino tende a inclinarsi in avanti. L'addome deve impedirlo — proprio mentre gli arti si muovono in modo indipendente l'uno dall'altro. È esattamente questo lo schema di cui il corpo ha bisogno per camminare, correre e lanciare.
Esecuzione
Posizione supina, braccia puntate verso l'alto, anche e ginocchia a 90 gradi. La parte bassa della schiena è a contatto con il pavimento e lo mantiene per tutto l'esercizio. Ora porta un braccio all'indietro sopra la testa e contemporaneamente estendi la gamba opposta, finché entrambi non sono appena sopra il pavimento. Ritorna in modo controllato, poi cambia lato.
Errori comuni
- La schiena si solleva. L'unico vero criterio di errore. Non appena si crea uno spazio tra schiena e pavimento, l'ampiezza è troppo grande — estendi braccio e gamba meno lontano.
- Trattenere il respiro. Continua a respirare con calma; l'addome resta comunque saldo.
- Troppo veloce. Da tre a quattro secondi per ripetizione sono appropriati.
Dosaggio
Tre serie da 6 a 10 ripetizioni lente per lato. Insieme a plank e plank laterale forma un programma completo per il core in circa dieci minuti.