Hip opener
Routine di mobilizzazione per i fianchi — essenziale per lavori sedentari e squat profondi.
Esecuzione
- Da posizione a 4 zampe porta una gamba in avanti nella posizione 90/90.
- Estendi la gamba posteriore dritta, entrambi i punti dell'anca quadrati verso il pavimento.
- Inclinati in avanti sulla gamba anteriore per più allungamento dei glutei; avanti e indietro gentile.
- Ruota attraverso piccione, rana e farfalla per mobilità completa dell'anca.
Consigli
- 5 minuti al giorno battono 30 minuti una volta a settimana.
- Respira nello stretching — rilascia un po' di più a ogni espirazione.
Perché l'anca soffre per prima
Stare seduti mantiene l'anca per ore in circa 90 gradi di flessione. Il flessore dell'anca si accorcia, i glutei diventano pigri, e l'estensione dell'anca — il movimento necessario per camminare, correre e alzarsi in piedi — perde ampiezza. Le conseguenze si manifestano raramente nell'anca stessa, ma un livello sopra o sotto: come disturbi alla schiena o dolore al ginocchio.
Anche lo squat profondo fallisce più spesso per colpa dell'anca che del ginocchio o della caviglia.
Una breve routine
- Flessore dell'anca in mezzo inginocchiamento. Un ginocchio a terra, l'altro davanti. Inclina il bacino all'indietro e spingi l'anca in avanti — l'allungamento nasce dall'inclinazione del bacino, non da un'iperlordosi. 45 secondi per lato.
- Posizione del piccione. Gamba anteriore piegata davanti al corpo, posteriore distesa. Per i rotatori esterni. 45 secondi per lato.
- Accosciata profonda. Il più in basso possibile, talloni a terra, i gomiti spingono le ginocchia verso l'esterno. 60 secondi.
- Alternanza 90/90. Da seduto con entrambe le ginocchia a 90 gradi, alterna da un lato all'altro. 10 alternanze.
Errore comune
Compensare con un'iperlordosi durante lo stretching del flessore dell'anca. In quel caso l'allungamento sembra intenso, ma avviene nella parte bassa della schiena e non nell'anca. Il bacino deve inclinarsi attivamente all'indietro — contrarre i glutei aiuta.
Dosaggio
Cinque-otto minuti, la maggior parte dei giorni. La mobilità risponde più alla frequenza che alla durata.