Affondi
Forza su una gamba in posizione spaccata — potenza, equilibrio e simmetria lato a lato.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, fai un lungo passo in avanti.
- Abbassa il ginocchio posteriore controllato verso il pavimento, ginocchio anteriore impilato sulla caviglia.
- Entrambi i ginocchi finiscono a circa 90° — lo stinco anteriore rimane verticale.
- Spingi attraverso il tallone anteriore tornando in piedi; cambia lato o fai un passo.
Consigli
- Rimani eretto — il busto non deve crollare in avanti.
- Varianti: gli affondi all'indietro sono più delicati per le ginocchia, gli affondi in movimento aggiungono una richiesta di equilibrio.
Perché allenarsi su una gamba sola
Quasi tutto ciò che l'essere umano fa con le gambe nella vita quotidiana avviene su una gamba sola: camminare, correre, salire le scale, spingersi via da terra. Gli esercizi bipodalici come lo squat permettono al lato più forte di compensare quello più debole — con l'affondo questo non è possibile. Mette in luce le differenze tra i lati e le compensa.
A questo si aggiunge la componente di equilibrio. Gli stabilizzatori dell'anca devono impedire che il bacino si inclini lateralmente, cosa che nello squat viene richiesta a malapena.
Esecuzione
Dalla posizione eretta, un passo controllato in avanti. Entrambe le ginocchia si piegano fino a circa 90 gradi, il ginocchio posteriore scende verso il pavimento senza toccarlo. Il busto resta eretto, il peso poggia prevalentemente sulla gamba anteriore. Spingi indietro attraverso il tallone anteriore.
Varianti: in avanti (più coscia), all'indietro (più delicato per le articolazioni, più glutei) e in movimento (più coordinazione e condizionamento).
Errori comuni
- Passo troppo corto. Il ginocchio anteriore finisce ben oltre il piede e l'esercizio diventa inutilmente gravoso per il ginocchio.
- Il ginocchio anteriore cade verso l'interno. Spesso segno di abduttori dell'anca deboli.
- Il busto cade in avanti. Sterno in alto, sguardo dritto davanti.
Dosaggio
Tre serie da 8 a 12 ripetizioni per lato. Sempre entrambi i lati con la stessa frequenza, anche se uno è nettamente più forte — il riequilibrio è lo scopo principale.