High knees
Corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia alto — acceleratore della frequenza cardiaca e primer dei flessori dell'anca.
Esecuzione
- Stai in piedi eretto, braccia all'angolo da pugile.
- Alterna il sollevamento delle ginocchia fino all'altezza dell'anca (o più in alto) a ritmo veloce.
- Atterra sulla pianta del piede, elasticamente e silenziosamente.
- Rimani eretto — non inclinarti in avanti per incontrare le ginocchia.
Consigli
- Ottima esplosione cardio tra le serie (30-60 s) — nessun attrezzo, molto stimolo.
- Se le ginocchia non salgono alto, è jogging sul posto — non è questo esercizio.
Battito su, flessori dell'anca attivi
Gli high knees sono una corsa sul posto con un sollevamento delle ginocchia esagerato. Fanno salire rapidamente la frequenza cardiaca e attivano al contempo i flessori dell'anca — un gruppo muscolare che nella vita sedentaria è spesso accorciato, ma raramente forte.
Il loro vero valore sta nel riscaldamento prima delle sessioni di corsa e salto: preparano esattamente lo schema di movimento che servirà dopo, e a una frequenza più alta rispetto alla corsa lenta e continua.
Esecuzione
Posizione eretta, poi solleva le ginocchia alternativamente all'altezza dell'anca. Il contatto con il terreno è breve e sulla pianta del piede, i talloni toccano appena terra. Il busto resta eretto — non deve inclinarsi indietro per far sembrare le ginocchia più alte.
Le braccia si muovono in modo alternato, come nello sprint.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro. L'errore più comune. Simula un'altezza delle ginocchia maggiore e sovraccarica la parte bassa della schiena.
- Atterrare sui talloni. Rumoroso, duro e lento. Il contatto va sulla pianta del piede.
- Ginocchia troppo basse. Sotto l'altezza dell'anca diventa un trotto sul posto senza il vero stimolo.
Dosaggio
Nel riscaldamento due o tre round da 20 secondi. Come elemento cardiovascolare 30-45 secondi con pausa di pari durata, sei-otto round.