Canottaggio indoor
Cardio a corpo intero sull'ergometro — gambe, schiena e condizionamento in un colpo.
Esecuzione
- Catch: ginocchia piegate, stinchi verticali, braccia estese, busto leggermente in avanti.
- Drive: spingi le gambe per prime, poi gira il busto indietro, infine tira le braccia verso le costole inferiori.
- Finish: gambe dritte, busto leggermente arretrato (~ore 11), mani alle costole inferiori.
- Recovery: inverti la sequenza — braccia si estendono, busto avanti, ginocchia si piegano.
Consigli
- 60-70% della potenza viene dalle gambe — non tirare eccessivamente con le braccia.
- Mira a una frequenza di colpi 18-26 spm per la resistenza; più alta per gli intervalli.
Forza e resistenza in un unico movimento
Il canottaggio è, tra gli attrezzi cardio, quello con la maggiore componente muscolare: circa il 60 per cento del lavoro proviene dalle gambe, il resto da tronco e schiena. Questo permette di generare in poco tempo uno stimolo cardiovascolare elevato, mentre allena contemporaneamente la muscolatura di trazione — spesso trascurata nella maggior parte dei programmi.
Come nel ciclismo, manca il carico d'impatto, il che rende l'ergometro adatto a chi ha problemi articolari.
La sequenza è tutto
Il colpo segue una sequenza fissa: gambe, tronco, braccia — e all'indietro allo stesso modo: braccia, tronco, gambe. Chi tira con tutto contemporaneamente perde forza e sovraccarica la parte bassa della schiena.
La schiena resta dritta per tutto il movimento. L'inclinazione parte dal bacino, non dalla colonna.
Errori comuni
- Schiena arrotondata durante il colpo. L'errore con il maggior potenziale di danno. Sterno in alto, movimento dal bacino.
- Tirare prima con le braccia. Le gambe forniscono la maggior parte della potenza; sono loro ad avviare il movimento.
- Resistenza troppo alta. Il livello 10 non è "migliore", solo più lento e più gravoso per la schiena. La maggior parte va meglio con 3-5.
Dosaggio
Leggero da 20 a 40 minuti a ritmo costante, intenso come intervalli — ad esempio 500 metri intensi con pausa di pari durata, da quattro a sei round.