Squat con salto
Squat esplosivo con salto verticale — speed-strength e potenza degli arti inferiori.
Esecuzione
- Scendi in uno squat regolare.
- Spingi verso l'alto in modo esplosivo dal fondo, braccia che oscillano dinamicamente.
- Atterra dolcemente sulla mezza pianta, ginocchia che assorbono — diretto nello squat successivo.
- Controlla sulla velocità — se la forma si rompe, riposa o torna agli squat normali.
Consigli
- Non iniziare da una postura eretta — il pre-allungamento in fondo allo squat è ciò che crea l'altezza del salto.
- Gli atterraggi forti sono difficili per le articolazioni; un tappetino o scarpe ammortizzate aiutano.
Dalla forza alla potenza esplosiva
Lo squat con salto non è uno squat più pesante, ma una qualità diversa: invece di muovere un carico lentamente, si tratta della velocità con cui si sviluppa la forza. È proprio questa capacità a perdersi per prima con l'età — più rapidamente della pura forza massimale — ed è quella che, in caso di inciampo, decide se riesci ancora a recuperare l'equilibrio.
Esecuzione
Da uno squat a metà o a tre quarti di profondità, salta verso l'alto in modo esplosivo. Le braccia accompagnano lo slancio. Decisiva è l'atterraggio: morbido, con rullata sulla pianta del piede, le ginocchia assorbono e restano rivolte verso l'esterno. È l'atterraggio la fase in cui si decidono gli infortuni, non lo stacco.
Tra una ripetizione e l'altra è consentito riposizionarsi brevemente. Pulito e con pausa è meglio che veloce e traballante.
Errori comuni
- Atterraggio duro a gambe tese. L'errore più pericoloso — le forze d'impatto arrivano direttamente al ginocchio.
- Le ginocchia cadono verso l'interno all'atterraggio. Criterio di interruzione immediata della serie.
- Troppe ripetizioni. La potenza esplosiva si allena da freschi, non affaticati.
Dosaggio e prerequisiti
Solo quando lo squat normale è ben padroneggiato con una buona ampiezza di movimento. Poi quattro-sei serie da sole 3-6 ripetizioni con recupero completo — meglio all'inizio della sessione che alla fine.