Ponte glutei
Estensione dell'anca da supino — lavoro diretto per i glutei e la catena posteriore.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti a larghezza dell'anca.
- Stringi i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni il top brevemente (1 s) — il corpo forma una linea da ginocchia a spalle.
- Abbassa controllando — tocca brevemente, poi ricomincia.
Consigli
- Spingi attraverso i talloni, non le dita dei piedi — la pressione sulle dita sposta il carico ai quadricipiti.
- Progredisci con una variante su una gamba o peso aggiunto una volta che il peso corporeo è troppo facile.
L'esercizio per i glutei più diretto senza attrezzi
Il ponte glutei allena l'estensione dell'anca in modo isolato — esattamente il movimento generato dal grande gluteo. È quindi il complemento naturale a squat e affondo, dove i glutei collaborano ma sempre insieme alla coscia.
L'esercizio è particolarmente utile per chi svolge un lavoro sedentario: stare seduti a lungo tiene accorciato il flessore dell'anca e pigri i glutei. Il ponte glutei affronta entrambi i problemi — estende l'anca e attiva l'antagonista.
Esecuzione
Posizione supina, ginocchia piegate, piedi a larghezza dell'anca e appoggiati a terra, a circa un palmo di distanza dai glutei. I fianchi si sollevano finché ginocchia, anche e spalle non formano una linea. Mantieni un secondo in alto e contrai consapevolmente i glutei, poi torna giù in modo controllato.
Il punto chiave è la contrazione in alto, non l'altezza. Chi si limita a salire e scendere con slancio allena poco.
Errori comuni
- Iperestensione. Il movimento termina sulla linea, non oltre. Tieni le costole in basso.
- Piedi troppo distanti. A quel punto subentrano i femorali e i glutei restano sottosollecitati.
- Ginocchia che cadono verso l'interno. Tieni le ginocchia sopra i piedi, pensa attivamente a spingerle verso l'esterno.
Progressione
Tre serie da 12 a 20 ripetizioni. Se diventa troppo facile: piedi rialzati, una gamba sollevata, oppure con una pausa di tre secondi nella posizione superiore.