Dips su panca
Dips dei tricipiti con le mani su una panca — variante entry più accessibile.
Esecuzione
- Stai con la schiena verso una panca, mani a larghezza spalle sul bordo della panca.
- Fai scivolare i fianchi in avanti dalla panca, gambe distese o piegate davanti.
- Piega i gomiti a circa 90° controllato, fianchi che affondano dritto verso il basso (non in avanti).
- Spingi indietro con i tricipiti, non bloccare i gomiti.
Consigli
- Proteggi le spalle — non scendere più profondo di quanto ti senti bene.
- Rendilo più difficile con gambe dritte, piedi su una seconda panca, o peso sulle ginocchia.
L'ingresso al movimento del dip
Nei dip su panca le mani poggiano dietro il corpo su una panca, i piedi a terra. Poiché parte del peso viene scaricato attraverso le gambe, l'esercizio è nettamente più leggero del dip libero e regolabile con precisione tramite la posizione dei piedi: ginocchia piegate e vicine al corpo è più facile, gambe distese e lontane più difficile, piedi rialzati la variante più impegnativa.
Si allena soprattutto il tricipite, insieme alla spalla anteriore.
Esecuzione
Mani a larghezza spalle circa sul bordo della panca, dita rivolte in avanti. La schiena resta vicina alla panca — più il corpo se ne allontana, più sfavorevole diventa la trazione sulla spalla. Scendi finché il gomito non raggiunge circa 90 gradi, poi spingi verso l'alto.
Il punto critico della spalla
I dip su panca portano la spalla in intrarotazione e contemporaneamente in estensione — una combinazione che con una profondità eccessiva può diventare sgradevole. Due regole attenuano il problema: non scendere oltre i 90 gradi, e mantenere il corpo vicino alla panca. Chi sente tirare davanti alla spalla dovrebbe passare ai piegamenti con presa stretta, che colpiscono lo stesso muscolo.
Dosaggio
Tre serie da 8 a 15 ripetizioni. Come progressione: prima distendi le gambe, poi appoggia i piedi su una seconda panca — e quando questo è acquisito, passa ai dip liberi.