Face pull
Tiro alto con band o cavo — allena le spalle posteriori e contrasta gli squilibri da pressione.
Esecuzione
- Fissa una band o cavo all'altezza degli occhi, afferra i capi con entrambe le mani.
- Stai in piedi eretto con braccia in avanti; fai un passo o due indietro per mettere tensione sulla band.
- Tira i gomiti verso l'alto e verso l'esterno verso le orecchie, i pollici puntano indietro.
- Pausa brevemente alla fine (1 s), poi torna controllato.
Consigli
- Le spalle rimangono giù — niente sollevamento dei trapezi.
- Compagno ideale a qualsiasi sessione di pressione; 15-25 ripetizioni per serie.
L'esercizio contro la scrivania
Il face pull allena la muscolatura posteriore della spalla e i muscoli tra le scapole — proprio le zone che si atrofizzano con il lavoro sedentario e l'allenamento incentrato sulla spinta. È meno un esercizio di sviluppo che un esercizio di riequilibrio e prevenzione, e in questo ruolo è tra i più preziosi in assoluto.
Chi fa molti piegamenti, dip e panca senza allenare la parte posteriore della spalla finisce a medio termine con disturbi nell'articolazione anteriore della spalla. Il face pull costa due minuti e previene esattamente questo.
Esecuzione
Fissa una band all'altezza del viso, afferra le estremità con entrambe le mani. Le mani tirano verso il viso allontanandosi tra loro, i gomiti restano alti all'altezza delle spalle. Al punto finale il dorso delle mani è rivolto verso l'esterno, le scapole sono ravvicinate. Torna in modo controllato.
Errori comuni
- I gomiti si abbassano. A quel punto diventa un rematore e la spalla posteriore resta inattiva. Tieni i gomiti all'altezza delle spalle.
- Troppa resistenza. L'esercizio vive di esecuzione pulita, non di carico. Una band troppo tesa forza movimenti compensatori.
- La testa si sposta in avanti. La testa resta dov'è — sono le mani a raggiungerla.
Dosaggio
Due-tre serie da 15 a 20 ripetizioni, ideali alla fine di ogni sessione o come riscaldamento prima degli esercizi di spinta. Qui la frequenza conta più dell'intensità — tre volte a settimana leggero è meglio di una volta pesante.