Mountain climbers
Spinte del ginocchio alternate velocemente da posizione di piegamento — addominali, flessori dell'anca e cardio in uno.
Esecuzione
- Plank alto come inizio di piegamento, mani sotto le spalle, corpo in linea retta.
- Porta un ginocchio al petto, poi tornalo mentre l'altro avanza.
- Il ritmo è tuo — veloce per il cardio, lento per più tensione addominale.
- I fianchi rimangono bassi — niente oscillazioni o spostamenti laterali.
Consigli
- Conta 'sinistra + destra = 1 rep' per mantenere coerenza nei registri.
- Variante: ginocchio al gomito opposto colpisce più gli obliqui.
Due esercizi in uno
I mountain climbers sono un mix: in basso una posizione da plank, che il tronco deve stabilizzare contro la gravità, in alto un cambio rapido di ginocchia che fa salire il battito cardiaco. Sono quindi sia lavoro per il core sia stimolo cardiovascolare — ed è proprio per questo difficili da eseguire in modo pulito, perché il ritmo mette a rischio la stabilità.
Esecuzione
La posizione di partenza è il plank alto: mani sotto le spalle, corpo in linea retta. Un ginocchio si porta verso il petto, poi torna indietro, poi l'altro. Le spalle restano sopra le mani, i fianchi restano all'altezza giusta — non devono né scattare verso l'alto né cedere verso il basso.
Chi esegue l'esercizio a intervalli di tempo dovrebbe scegliere un ritmo che mantenga i fianchi stabili. Lento e stabile qui vale molto di più che veloce e traballante.
Errori comuni
- Il bacino sale verso l'alto. L'errore più comune a ritmo elevato — l'esercizio si trasforma in un saltello e il tronco esce dalla linea.
- Le mani avanzano in avanti. Sovraccarica inutilmente i polsi. Devono restare sotto le spalle.
- Appoggiare il piede. Il ginocchio si porta in avanti, il piede non tocca terra — altrimenti diventa un affondo.
Dosaggio
Come elemento cardiovascolare a intervalli: da tre a cinque round da 20 a 40 secondi con pausa di pari durata. Come esercizio per il core: ripetizioni lente e controllate, con ogni ginocchio mantenuto brevemente in alto.