Addominali crunch completo
Classico arricciamento del busto dalla posizione supina a seduta — l'esercizio addominale più diretto e semplice.
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra (ancorati o infilati sotto qualcosa).
- Mani dietro la testa o incrociate sul petto — non tirare il collo.
- Arrotola il busto verso l'alto controllando gli addominali finché non sei seduto.
- Abbassa controllando — non precipitarti a terra.
Consigli
- Se il collo protesta, usa i crunch o il dead bug al suo posto.
- La variante declinata (piedi elevati) la rende notevolmente più difficile.
Cosa dice la ricerca sulla colonna vertebrale riguardo al sit-up
Il sit-up è l'esercizio addominale più conosciuto in assoluto — e quello che ha retto peggio alla prova del tempo. Il biomeccanico Stuart McGill ha misurato per decenni quali forze gli esercizi per il core esercitano sulla colonna lombare. Il sit-up classico genera forze di compressione sui dischi intervertebrali ben oltre i 3.000 Newton — un valore che nella medicina del lavoro è considerato il limite per un carico ripetuto. La flessione ripetuta sotto carico è esattamente il meccanismo che, negli studi di laboratorio, danneggia i dischi intervertebrali.
Per la maggior parte delle persone il sit-up è quindi uno scambio svantaggioso: rischio elevato per i dischi intervertebrali, poco beneficio per ciò che il tronco deve realmente fare — cioè stabilizzare, non flettersi.
Quando ha comunque senso
Flettersi non è vietato. Una schiena sana può flettersi, e chi si allena per un test di fitness che prevede i sit-up deve esercitarli. Anche come piccola parte di un programma complessivo, un numero ridotto di ripetizioni non crea problemi. Ciò che non ha senso è fare cento sit-up al giorno come allenamento principale del core.
Esecuzione, se li fai
Ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, mani davanti al petto invece che dietro la nuca — tirare la testa sposta il carico sulla colonna cervicale. Arrotolati verso l'alto in modo controllato, vertebra per vertebra, e torna giù con lo stesso controllo. Niente slancio dalle braccia, nessun movimento a scatti dai fianchi.
Le alternative migliori
Per la stabilità: plank, dead bug e plank laterale. Per un lavoro di flessione mirato con meno carico: Hollow Hold, alzate gambe e crunch con ampiezza di movimento ridotta. Chi ha dieci minuti al giorno ottiene di più con questi esercizi che con i sit-up.