Squat
Il re degli esercizi per le gambe — quadricipiti, glutei e core in un unico modello.
Esecuzione
- Posizione a larghezza spalle, dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno.
- Sposta i fianchi indietro, poi piega le ginocchia sopra le dita dei piedi — come sedersi su una sedia invisibile.
- Scendi il più profondo possibile in base alla mobilità e i fianchi consentono — idealmente coscie parallele o più in basso.
- Torna su con potenza attraverso i talloni; non bloccare le ginocchia in alto.
Consigli
- Traccia le ginocchia sopra le dita dei piedi — non lasciarle crollare verso l'interno.
- Stringi i glutei mentre sali o la parte bassa della schiena finisce per lavorare eccessivamente.
Perché lo squat è l'esercizio per le gambe più importante
Alzarsi, sedersi, salire le scale, raccogliere qualcosa da terra — lo squat non è un attrezzo da palestra, ma uno schema quotidiano. Allena quadricipiti, glutei e core in un unico movimento ed è l'esercizio con la maggiore trasferibilità alla vita futura: chi a settant'anni riesce ancora ad alzarsi da una poltrona profonda senza appoggiarsi ha mantenuto questo schema.
La profondità e il mito del ginocchio oltre le dita dei piedi
Due regole persistono ostinatamente e sono entrambe sbagliate. Primo: "Mai più in basso di 90 gradi." Per l'effetto allenante conta proprio la profondità — negli studi sull'ampiezza di movimento nella flessione, l'esecuzione profonda ha mostrato adattamenti nettamente migliori a muscolo e tendine. Secondo: "Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi." È un mito degli anni '70. Nella flessione naturale le ginocchia avanzano, e questo non è un problema finché il tallone resta a terra.
Esecuzione
Piedi a larghezza spalle circa, punte leggermente verso l'esterno. Il movimento inizia contemporaneamente da anca e ginocchia, non dal busto. Le ginocchia seguono la direzione dei piedi e vengono spinte attivamente verso l'esterno. Scendi il più possibile senza arrotondare la schiena e senza sollevare i talloni, poi risali in modo controllato.
Errori comuni
- Le ginocchia cadono verso l'interno. L'unico vero errore riguardante il ginocchio. Pensa attivamente a spingerle verso l'esterno.
- I talloni si sollevano. Spesso polpacci accorciati. Nel frattempo lavora con i talloni rialzati e affronta parallelamente la mobilità.
- Schiena arrotondata in basso. Se il bacino si inclina all'indietro nel punto più basso, la profondità è ancora eccessiva.
Dosaggio
Tre-cinque serie da 8 a 20 ripetizioni. Chi ne riesce a fare più di 25 in modo pulito passa a una variante più impegnativa invece di aumentare il numero: forme su una gamba sola, squat con salto o peso aggiuntivo.