Cat-Cow
Mobilizzazione spinale in posizione quadrupede — alterna tra schiena arrotondata e arcuata.
Esecuzione
- Inizia su mani e ginocchia — mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira, mucca: lascia cadere la pancia, solleva il petto e guarda in alto e in avanti.
- Espira, gatto: arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, mento al petto, coda stretta.
- Muoviti con il respiro per 8-12 ripetizioni — niente transizioni veloci e scattanti.
Consigli
- Perfetto prima e dopo lunghe sedute — mobilizza l'intera colonna vertebrale.
- Il movimento deve scorrere, non scattare tra le posizioni finali.
La mobilizzazione spinale più semplice
Cat-cow muove la colonna vertebrale tra le due posizioni finali che dovrebbe saper controllare: schiena completamente arrotondata e completa estensione. Per chi trascorre la giornata seduto, è il minuto di movimento più efficace in assoluto — stare seduti mantiene la colonna per ore in un'unica posizione, ed è proprio questo che tollera meno.
L'esercizio è al tempo stesso un buon test: chi arrotondando la schiena non riesce a formare una vera curva, o in estensione si piega solo nella parte bassa della schiena, ha una colonna toracica rigida — il blocco di mobilità più comune in assoluto.
Esecuzione
Posizione quadrupede, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Espirando, arrotonda la schiena verso l'alto, il mento verso il petto, il bacino si inclina all'indietro. Inspirando, il contrario: sterno in avanti, bacino inclinato in avanti, sguardo leggermente verso l'alto.
È fondamentale che il movimento percorra l'intera colonna vertebrale — vertebra per vertebra, non solo a livello di collo e parte bassa della schiena.
Errori comuni
- Muovere solo le estremità. Testa in alto, bacino in alto, centro rigido — è il caso più comune ed è proprio l'area che ha bisogno di movimento.
- Troppo veloce. Quattro-sei secondi per direzione, sincronizzati con il respiro.
- Fino al dolore. Il movimento deve essere piacevole; l'ampiezza massima non è l'obiettivo.
Dosaggio
8-12 cicli lenti, nel riscaldamento o come pausa durante la giornata lavorativa. Possibile e utile ogni giorno.