Ejercicios — ejecución limpia
Guías cortas para cada ejercicio que puedes registrar en la app — desde sentadillas y dominadas hasta drills de movilidad.
Flexiones
Flexiones (todas las variantes)
Desde la flexión estándar hasta Planche y Archer: todas las variantes con ejecución, consejos y dificultad están en el wiki dedicado.
Core
Plancha
Sostén isométrico en antebrazos o manos — el estándar de oro para la estabilidad core.
Ejecución
- Antebrazos o palmas a la anchura de los hombros en el suelo, codos directamente bajo los hombros.
- El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones; arriostran activamente glúteos y abdominales.
- Separa los hombros de las orejas, cuello largo, mirada entre las manos.
- Mantén la posición — sin hundimiento, sin arqueamiento de la zona lumbar, sin caderas elevadas.
Consejos
- Respira de forma pareja — no retenga la respiración.
- Principiantes: 3 × 20-30 s, avanzados 3 × 60-90 s; detente en cuanto la forma se quiebre.
Insecto muerto
Ejercicio supino anti-extensión — coordina un core arriostrado con movimiento contralateral de brazo y pierna.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, brazos apuntando directamente hacia arriba, rodillas dobladas 90° sobre las caderas.
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo — sin espacio entre la espalda y la colchoneta.
- Baja lentamente el brazo y la pierna opuestos simultáneamente sin levantar la espalda.
- Vuelve bajo control, luego cambia de lado.
Consejos
- Si la zona lumbar se levanta, acorta el rango o mantén la rodilla doblada más alto.
- El tempo importa más que el rango — 3-4 s por lado vence un movimiento apresurado de ida y vuelta.
Posición hueca
Posición estática de «cuerpo hueco» con brazos y piernas elevados — base para la fuerza gimnástica.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, brazos y piernas extendidos rectos.
- Levanta hombros y piernas simultáneamente para que solo la zona lumbar toque el suelo.
- Presiona activamente la columna lumbar contra el suelo — la «forma hueca» debe mantenerse.
- Mantén la posición, respirando de forma pareja durante todo el movimiento.
Consejos
- Escala de fácil a difícil: posición metida (rodillas adentro) → semi-hueca (rodillas 90°) → hueca completa (extendida).
- Principiantes: 3 × 15-20 s; avanzados 3 × 45-60 s.
Abdominales tradicionales
Curl clásico del torso desde posición supina hasta sentado — el ejercicio abdominal directo más simple.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el suelo (sujetos o metidos bajo algo).
- Manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho — no tires del cuello.
- Levanta el torso bajo control abdominal hasta sentarte erguido.
- Baja con el mismo control — no caigas al suelo.
Consejos
- Si el cuello se queja, usa abdominales o ejercicios muertos en su lugar.
- La variante declinada (pies elevados) la hace notablemente más difícil.
Abdominales
Flexión corta de la parte superior de la espalda — aísla el recto abdominal sin que los flexores de la cadera tomen protagonismo.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el suelo.
- Manos ligeramente detrás de las orejas o cruzadas sobre el pecho.
- Levanta solo los omóplatos del suelo — la zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.
- Baja bajo control, nunca pierdas completamente la tensión en la parte inferior.
Consejos
- La barbilla relajada hacia el pecho, pero sin tirar activamente — los abdominales hacen el trabajo, no el cuello.
- Agrega una pausa de 1 segundo en la parte superior para aumentar el estímulo sin aumentar las repeticiones.
Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas tumbado o colgado — enfatiza la porción inferior de la pared abdominal.
Ejecución
- Túmbate boca arriba o cuelgate de una barra de dominadas.
- Piernas rectas o ligeramente dobladas, levántalas lentamente hacia el techo.
- Columna lumbar (tumbado) o torso (colgado) se mantiene inmóvil — sin balanceos.
- Baja bajo control, sin golpear el suelo ni hacer movimiento de chicotazo en la parte inferior.
Consejos
- Progresión: rodillas metidas → rodillas al pecho → piernas rectas hasta la horizontal.
- En la posición colgada, deprime activamente los omóplatos o los hombros terminan haciendo el trabajo.
Giro ruso
Rotación del torso sentado — fuerza rotacional y oblicuos.
Ejecución
- Siéntate sobre los glúteos, rodillas dobladas, pies levantados o en el suelo.
- Inclina el torso ligeramente hacia atrás con la espalda plana (no redondeada).
- Manos entrelazadas frente al pecho (o sosteniendo un peso); rota izquierda-derecha rítmicamente.
- El movimiento proviene del tronco, no de los brazos.
Consejos
- Agrega carga con una mancuerna, kettlebell o botella de agua para aumentar la dificultad.
- Una repetición = un giro a la izquierda Y uno a la derecha.
Escaladores de montaña
Impulsos alternados rápidos de las rodillas desde posición de flexión — abdominales, flexores de cadera y cardio en uno.
Ejecución
- Posición de flexión alta como al comenzar una flexión, manos bajo los hombros, cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla al pecho, luego devuélvela mientras el otro impulsa hacia adelante.
- El tempo es tu elección — rápido para cardio, lento para más tensión abdominal.
- Las caderas se mantienen bajas — sin levantamiento o balanceo lateral.
Consejos
- Cuenta izquierda + derecha = 1 repetición para que los registros sean consistentes.
- Variante: diagonal (rodilla al codo opuesto) enfatiza más los oblicuos.
Sentadilla
Sentadillas
Rey de los ejercicios de pierna — cuádriceps, glúteos y core en un solo patrón.
Ejecución
- Postura a la anchura de los hombros, dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Envía las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas sobre los dedos de los pies — como sentándose en una silla invisible.
- Desciende tan profundo como la movilidad y las caderas lo permitan — idealmente muslos paralelos o por debajo.
- Impulsa hacia arriba poderosamente a través de los talones; no bloquees las rodillas en la parte superior.
Consejos
- Controla las rodillas sobre los dedos de los pies — no dejes que se cierren hacia adentro.
- Aprieta los glúteos en el ascenso o la zona lumbar terminará trabajando en exceso.
Sentadillas con salto
Sentadilla explosiva con salto vertical — fuerza-velocidad y potencia de las extremidades inferiores.
Ejecución
- Baja en una sentadilla regular.
- Impulsa hacia arriba explosivamente desde la parte inferior, brazos columpiándose dinámicamente.
- Aterriza suavemente sobre el metatarso, rodillas absorbiendo — directamente en la siguiente sentadilla.
- Forma sobre velocidad — si la forma se quiebra, descansa o vuelve a sentadillas regulares.
Consejos
- No comiences desde una postura erguida — el pre-estiramiento en la parte inferior de la sentadilla es lo que crea la altura del salto.
- Los aterrizajes duros son difíciles para las articulaciones; una colchoneta o zapatos acolchados ayudan.
Elevaciones de pantorrilla
Entrenamiento aislado de pantorrilla — potencia de salto y estabilidad para tobillos y rodillas.
Ejecución
- Párate erguido, pies a la anchura de la cadera, peso sobre las puntas de los pies.
- Presiona lentamente hacia arriba sobre los dedos de los pies, pausa brevemente en la parte superior.
- Baja bajo control — no dejes que los talones se golpeen contra el suelo.
- Estar de pie en el borde de un escalón desbloquea el rango completo de movimiento.
Consejos
- Estar de pie en un escalón (talones colgando) para mucho más estiramiento y estímulo.
- Las repeticiones altas funcionan mejor para las pantorrillas — apunta a 15-25 por serie.
Sentadilla contra la pared
Sentadilla isométrica con la espalda contra la pared — quemazón pura de cuádriceps.
Ejecución
- Párate con la espalda plana contra una pared, pies aproximadamente a la anchura de la cadera, a un paso hacia adelante.
- Deslízate por la pared hasta que las rodillas estén dobladas a 90°.
- Muslos paralelos al suelo, rodillas alineadas sobre los tobillos.
- Mantén la posición — presión uniforme en ambos talones, abdominales ligeramente activados.
Consejos
- Principiantes: 3 × 20-30 s; avanzados 3 × 60-90 s.
- Si las rodillas se quejan, mantén las caderas ligeramente más altas — 90° no es obligatorio.
Saltos a caja
Salta a una elevación robusta — fuerza-velocidad, coordinación y confianza.
Ejecución
- Párate frente a una caja estable (o banco, taburete bajo).
- Cae en una cuarto de sentadilla, brazos columpiándose hacia atrás.
- Impulsa hacia arriba explosivamente desde la sentadilla, brazos columpiándose hacia adelante.
- Aterriza suavemente con ambos pies en la caja, rodillas absorbiendo — luego baja (no saltes) hacia atrás.
Consejos
- Elige una altura que puedas despejar con seguridad — la mayoría de lesiones de saltos de caja provienen de altura excesiva.
- Baja entre repeticiones — aterrizar repetidamente desde altura es difícil para rodillas y tendón de Aquiles.
Extensión de cadera
Puente de glúteos
Extensión de cadera desde supino — trabajo directo de los glúteos y cadena posterior.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos a la anchura de la cadera en el suelo.
- Aprieta los glúteos e impulsa las caderas hacia el techo.
- Mantén la parte superior brevemente (1 s) — el cuerpo forma una línea desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja bajo control — toca brevemente el suelo, luego continúa.
Consejos
- Impulsa a través de los talones, no los dedos — la presión en los dedos desplaza la carga hacia los cuádriceps.
- Progresa con una variante de una sola pierna o peso añadido una vez que el peso corporal sea demasiado fácil.
Levantamiento de una sola pierna
Bisagra de cadera con una pierna — equilibrio, cadena posterior y estabilidad de cadera en un ejercicio.
Ejecución
- Párate erguido, peso en una pierna, la otra ligeramente levantada.
- Envía las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante — la pierna trasera se extiende hacia atrás como contrapeso.
- Mantén una espalda plana, rodilla de apoyo suave; bisagra hasta la horizontal o lo que la forma permita.
- Impulsa a través del talón volviendo a la posición de pie mientras empujas las caderas hacia adelante.
Consejos
- Sostener un peso (mancuerna, botella de agua) en la mano opuesta aumenta la demanda de estabilidad.
- Permite una punta de dedo en la pared al principio — el equilibrio de una pierna requiere práctica.
Buenos días
Bisagra de cadera con torso erguido — estira y fortalece la cadena posterior.
Ejecución
- Postura a la anchura de los hombros, manos detrás de la cabeza, en los hombros (o una barra sobre la espalda superior).
- Rodillas mínimamente dobladas, empuja las caderas hacia atrás lentamente.
- Inclina el torso hacia adelante bajo control con la espalda plana — hasta que los isquiotibiales te digan que están trabajando.
- Impulsa a través de los talones volviendo a la posición de pie.
Consejos
- La movilidad limita la profundidad — nunca fuerces un arqueamiento de la zona lumbar o una espalda redondeada.
- Tempo 3-1-1 (3 s abajo, 1 s pausa, 1 s arriba) maximiza el estímulo con poco peso.
Estocada
Zancadas
Fuerza de una sola pierna en postura dividida — potencia, equilibrio y simetría de lado a lado.
Ejecución
- Párate erguido, da un paso largo hacia adelante.
- Baja la rodilla trasera bajo control hacia el suelo, rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Ambas rodillas terminan aproximadamente en 90° — la espinilla delantera se mantiene vertical.
- Impulsa a través del talón delantero volviendo a la posición de pie; cambia de lado o avanza.
Consejos
- Mantente erguido — el torso no debe colapsar hacia adelante.
- Variantes: las zancadas invertidas son más fáciles para las rodillas, las zancadas caminando agregan una demanda de equilibrio.
Subidas a paso
Sube a una elevación — extensión de una sola pierna con alto traslado a la vida diaria.
Ejecución
- Párate frente a una elevación estable (banco, escalón).
- Coloca completamente un pie en la elevación — talón centrado en la superficie.
- Impulsa a través de ese talón hasta que la pierna trasera esté en el aire; pausa brevemente.
- Baja bajo control, repitiendo en la misma pierna o alternando.
Consejos
- Elige una altura donde la rodilla delantera se doble aproximadamente a 90° — de lo contrario, el impulso toma el control.
- No empujes con la pierna trasera — el estímulo debe provenir de la pierna que trabaja (delantera).
Empujar
Flexiones de banco
Fondos de tríceps con manos en un banco — variante de entrada accesible.
Ejecución
- Párate de espaldas a un banco, manos a la anchura de los hombros en el borde del banco.
- Desliza las caderas hacia adelante fuera del banco, piernas extendidas o dobladas frente a ti.
- Dobla los codos aproximadamente 90° bajo control, caderas cayendo directamente hacia abajo (no hacia adelante).
- Presiona hacia arriba con los tríceps, no bloquees los codos.
Consejos
- Protege los hombros — no bajes más de lo que se sienta bien.
- Hazlo más difícil con piernas rectas, pies en un segundo banco, o peso en el regazo.
Fondos
Presión vertical en barras paralelas o anillas — pecho, tríceps y hombros en un movimiento.
Ejecución
- Sostente en dos barras paralelas, brazos extendidos, piernas libres.
- Deprime activamente los omóplatos — no cuelgues en las articulaciones.
- Baja el cuerpo bajo control, codos rastreando ligeramente hacia atrás, hasta que los brazos superiores sean paralelos.
- Presiona hacia arriba poderosamente, no bloquees los codos.
Consejos
- Inclínate ligeramente hacia adelante para sesgar el pecho; mantente erguido para sesgar los tríceps.
- Principiantes: comienza con flexiones de banco, luego fondos negativos (solo excéntrico), luego fondos completos.
Sostenimiento en parada de manos
Parada de manos estática contra una pared o libre — fuerza de hombros, estabilidad y tensión de cuerpo completo.
Ejecución
- Arrodíllate frente a una pared abierta, manos a la anchura de los hombros, puntas de los dedos aproximadamente a un ancho de mano de la pared.
- Patea una pierna hacia arriba, la otra la sigue — talones descansan ligeramente contra la pared.
- Sostén el cuerpo como una línea recta — caderas y pecho apilados sobre las manos, glúteos arriostrados.
- Baja antes de que los hombros se fatiguen.
Consejos
- Principiantes: construye flexiones pike y caminatas de pared primero, luego comienza a practicar el sostenimiento.
- Presiona los hombros activamente «hacia las orejas» — sin posición hundida.
Tirar
Dominadas
Tirón vertical de una barra — el rey del tirón de la parte superior del cuerpo para la espalda, bíceps y agarre.
Ejecución
- Cuelgate de una barra de dominadas, agarre a la anchura de los hombros, palmas hacia adelante (estándar) o hacia atrás (chin-up).
- Deprime activamente los omóplatos — sin encogimiento de hombros en la parte inferior.
- Tira el pecho hacia la barra, codos impulsando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Baja bajo control hasta un cuelgue completo — sin kipping.
Consejos
- Regresión: negativos (salta hacia arriba, baja lentamente) o una dominada asistida con banda.
- Rango completo — barbilla sobre la barra en la parte superior, codos completamente extendidos en la parte inferior.
Remo
Tirón horizontal — contraparte de la presión y clave para la salud postural de los hombros.
Ejecución
- Peso corporal: cuelgate bajo una barra baja o TRX, cuerpo en línea recta.
- Con peso: inclínate con la espalda plana, peso cerca de la altura de la espinilla.
- Inicia con los omóplatos — retrae primero, luego tira los codos hacia las caderas.
- Baja bajo control hasta que los omóplatos se sientan largos de nuevo.
Consejos
- Tira hacia las costillas inferiores para sesgar los dorsales; tira hacia el pecho para la espalda media.
- Sin kipping — el torso permanece quieto, solo los brazos y la espalda superior se mueven.
Cuelgue muerto
Cuelgue pasivo de una barra — fuerza de agarre, movilidad de hombros y descompresión espinal.
Ejecución
- Agarra una barra de dominadas a la anchura de los hombros, pulgares fuera de la barra (o envueltos) — ambos pies fuera del suelo.
- Mantén los hombros activamente hacia abajo y hacia atrás — sin posición encorvada y hundida.
- Torso relajado pero sin arqueamiento de la zona lumbar — piernas quietas, sin balanceo.
- Mantén mientras la forma se mantenga limpia, luego baja bajo control.
Consejos
- Principiantes: 3 × 15-20 s; avanzados 3 × 45-60 s — objetivo a largo plazo 1-2 minutos seguidos.
- Hombros sensibles? Usa un cuelgue activo (escápulas deprimidas) en lugar de pasivo.
Tirón al rostro
Tirón alto con banda o cable — entrena los hombros traseros y contrarresta desequilibrios de presión.
Ejecución
- Ancla una banda o cable a la altura de los ojos, agarra los extremos con ambas manos.
- Párate erguido con brazos hacia adelante; retrocede uno o dos pasos para poner tensión en la banda.
- Tira los codos hacia arriba y hacia fuera hacia las orejas, los pulgares apuntando hacia atrás.
- Pausa brevemente al final (1 s), luego vuelve bajo control.
Consejos
- Los hombros se mantienen hacia abajo — sin encogimiento de los omóplatos hacia arriba.
- Complemento ideal para cualquier sesión de presión; 15-25 repeticiones por serie.
Cardio
Caminar
Caminata rápida en exteriores o en cinta — el estímulo cardio más subestimado.
Ejecución
- Camina erguido, pasos naturales, brazos columpiándose.
- Ritmo rápido — aún puedes hablar pero no cantar.
- Respira por la nariz si puedes; cambia a boca + nariz en inclinaciones.
- 30-60 minutos por sesión para resistencia, o varias caminatas cortas durante el día.
Consejos
- 6-10 km/h en terreno plano; las colinas aumentan el estímulo significativamente.
- El calzado importa más que el ritmo — los zapatos malos arruinan tu marcha después de 30 minutos.
Carrera
Entrenamiento clásico de resistencia — el camino más fácil hacia mejor acondicionamiento y VO₂max.
Ejecución
- Postura relajada, pasos naturales, torso inclinado ligeramente hacia adelante.
- Aterriza sobre el metatarso (no talón puro) para reducir el impacto.
- Respira de forma constante — en carreras fáciles 3 pasos dentro, 3 fuera; a ritmos más rápidos 2/2.
- Aumenta el kilometraje semanal no más del 10 % (la regla del 10 %).
Consejos
- Los principiantes comienzan con intervalos caminar/correr (1 min corriendo, 1 min caminando).
- Los zapatos y un reloj deportivo ayudan, pero la consistencia vence cualquier equipamiento.
Ciclismo
Entrenamiento de resistencia cómodo para las articulaciones en bicicleta estática, carretera o montaña.
Ejecución
- Ajusta el sillín para que la rodilla permanezca ligeramente (10-15°) doblada en el punto más bajo — sin extensión total.
- Cadencia 80-100 rpm para un pedaleo eficiente — menos torque, menos desgaste articular.
- Manos relajadas en el manillar, hombros hacia abajo — sin encogimiento.
- Adapta la respiración al ritmo.
Consejos
- Mide el esfuerzo con potencia (vatios) o frecuencia cardíaca — la «sensación» es engañosa.
- Los pedales automáticos aumentan la eficiencia pero requieren algunos paseos para acostumbrarse.
Remo (Interior)
Cardio de cuerpo completo en el ergómetro — piernas, espalda y acondicionamiento en un solo movimiento.
Ejecución
- Inicio: rodillas dobladas, espinillas verticales, brazos extendidos, torso ligeramente hacia adelante.
- Impulso: empuja las piernas primero, luego balancea el torso hacia atrás, finalmente tira de los brazos hacia las costillas inferiores.
- Final: piernas rectas, torso inclinado ligeramente hacia atrás (~las 11 en punto), manos a las costillas inferiores.
- Recuperación: invierte la secuencia — brazos se extienden, torso hacia adelante, rodillas se doblan.
Consejos
- El 60-70 % de la potencia proviene de las piernas — no tires excesivamente con los brazos.
- Ritmo de golpe objetivo 18-26 golpes por minuto para resistencia; más alto para intervalos.
Natación
Cardio de cuerpo completo en el agua — cómodo para las articulaciones y exigente para la respiración.
Ejecución
- Cuerpo horizontal — acerca las caderas y piernas a la superficie.
- Respira lateralmente cada 2-3 brazadas (estilo libre), o hacia adelante (braza).
- Patea desde las caderas, no las rodillas — brazadas pequeñas y rápidas.
- Tirones largos y uniformes vencen al movimiento frenético — eficiencia sobre potencia.
Consejos
- Comienza con distancias cortas (4 × 50 m) y descansa, en lugar de perseguir un intento de 200 m.
- Las gafas reducen la fricción e irritación dramáticamente — equipo innegociable.
Saltar la cuerda
Cardio de alta intensidad con equipo mínimo — fuerza de pantorrilla, coordinación y acondicionamiento.
Ejecución
- Ajusta la cuerda para que los mangos lleguen al esternón cuando estés de pie sobre el medio.
- Párate erguido, codos cerca del cuerpo, el movimiento proviene de las muñecas.
- Pequeños saltos rápidos — solo lo suficiente para pasar la cuerda (1-2 cm).
- Aterriza sobre las puntas de los pies, rodillas absorbiendo — sin golpear con los talones.
Consejos
- Los principiantes cuentan en series (3 × 50); avanzados en tiempo (3 × 60 s).
- No fuerces dobles — primero consigue un ritmo básico limpio, luego agrega velocidad.
Saltadores
Movimiento clásico de calentamiento y cardio — hombros, caderas y frecuencia cardíaca en uno.
Ejecución
- Párate erguido, pies juntos, brazos a los lados.
- En un salto, separa las piernas lateralmente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- En el siguiente salto, vuelve al inicio.
- Mantén un ritmo constante, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies.
Consejos
- Calentamiento perfecto antes de sesiones de flexiones o carrera — 2-3 minutos es suficiente.
- Las rodillas se quejan? Haz step-touch en lugar de saltar para una variante de bajo impacto.
Rodillas altas
Carrera en el lugar con impulso alto de rodillas — acelerador de frecuencia cardíaca y preparador de flexores de cadera.
Ejecución
- Párate erguido, brazos en posición de boxeador.
- Alterna impulsando las rodillas hasta la altura de la cadera (o superior) a un ritmo rápido.
- Aterriza sobre las puntas de los pies, saltando de forma ágil y silenciosa.
- Mantente erguido — no te inclines hacia adelante para «encontrar» las rodillas.
Consejos
- Excelente explosión cardio entre series (30-60 s) — sin equipamiento, mucho estímulo.
- Si las rodillas no suben, es trotar en el lugar — no es el ejercicio.
Burpees
Cardio de cuerpo completo desde sentadilla a flexión a salto — el estándar más exigente sin equipamiento.
Ejecución
- Párate erguido, cae en sentadilla y coloca las manos frente a los pies.
- Salta con ambas piernas hacia atrás en posición de flexión, opcionalmente realiza una flexión.
- Salta las piernas hacia adelante bajo el cuerpo, volviendo a la sentadilla.
- Explota hacia arriba en un salto, con las manos aplaudiendo brevemente sobre la cabeza.
Consejos
- Elige el tempo según tu nivel de entrenamiento — la forma vence la velocidad.
- Escaladas: omite la flexión; reemplaza el salto por ponerse de pie — ambas la hacen más accesible.
Movilidad
Estiramientos
Estiramientos estáticos después del entrenamiento — mejora el rango de movimiento a largo plazo.
Ejecución
- Solo cuando los músculos están calientes (después del entrenamiento o calentamiento ligero).
- Muévete hacia cada estiramiento lentamente hasta que sientas un tirón ligero (nunca dolor).
- Mantén cada posición 30-60 segundos en silencio, respirando de forma pareja.
- 2-3 repeticiones por músculo por sesión — sin estiramientos fríos de pie.
Consejos
- Evita estiramientos estáticos justo antes de trabajo de fuerza pesada o velocidad (espera 10-20 min).
- La flexibilidad lleva semanas — la paciencia vence la intensidad.
Calentamiento dinámico
Calentamiento en movimiento antes del entrenamiento — prepara articulaciones, músculos y el sistema nervioso.
Ejecución
- 5-10 minutos de movimiento fácil (trote, saltadores, saltar la cuerda) para elevar la frecuencia cardíaca.
- Luego movilización dirigida de las articulaciones que vas a cargar (caderas, hombros, tobillos).
- Usa amplios rangos de movimiento pero sin mantener en rango final — balanceos como péndulos de pierna.
- Termina con algunos juegos de trabajo ligero antes de la sesión real.
Consejos
- Antes de fuerza o saltos siempre ve dinámico, nunca estático — el estiramiento estático embota el rendimiento.
- Extiende el calentamiento en invierno; acórtalo en clima caluroso.
Yoga
Práctica en movimiento de postura, respiración y enfoque — movilidad y regulación del estrés en uno.
Ejecución
- Comienza con un estilo que se ajuste a tu objetivo (Hatha, Vinyasa, Yin).
- Deja que la respiración dirija el movimiento — inhala para abrir, exhala para profundizar.
- Alinea cada pose limpiamente; más corto y limpio vence largo y apretado.
- Termina con shavasana (acostado en silencio) — es parte de la práctica.
Consejos
- Los principiantes se benefician más de una clase guiada (estudio o video) que de improvisar.
- 20-30 minutos, 3× a la semana, ya producen ganancias notables de movilidad.
Rodillo de espuma
Automásaje en un rodillo de espuma — libera tensión y mejora la circulación.
Ejecución
- Coloca el músculo objetivo sobre el rodillo, controla tu peso corporal sobre él.
- Rueda lentamente (2-3 cm por segundo), pausa 20-30 s en puntos sensibles.
- Respira de forma pareja — nunca retenga la respiración durante el malestar; apunta a una intensidad de 5-6/10, no más.
- 30-60 s por grupo muscular principal, más tiempo cuando sea necesario.
Consejos
- Corto (1-2 min por área) antes del entrenamiento, más largo y relajante después.
- No ruedes directamente sobre huesos o articulaciones — solo vientres musculares.
Gato-Vaca
Movilización espinal en posición cuadrúpeda — alterna entre espalda redondeada y arqueada.
Ejecución
- Comienza en posición de manos y rodillas — manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas.
- Inhala, vaca: deja caer el abdomen, levanta el pecho y mira hacia arriba y hacia adelante.
- Exhala, gato: redondea la columna hacia el techo, barbilla al pecho, cola metida.
- Muévete con la respiración durante 8-12 repeticiones — sin transiciones rápidas o bruscas.
Consejos
- Perfecto antes y después de estar sentado mucho tiempo — moviliza toda la columna.
- El movimiento debe fluir, no chasquear entre posiciones finales.
Apertura de cadera
Rutina de movilización de cadera — esencial para trabajos de escritorio y sentadillas profundas.
Ejecución
- Desde posición de cuadrúpeda, trae una pierna hacia adelante en la posición 90/90.
- Extiende la pierna trasera recta, ambos puntos de cadera cuadrados al suelo.
- Inclínate hacia adelante sobre la pierna delantera para más estiramiento de glúteos; movimiento suave de ida y vuelta.
- Rota a través de paloma, rana y mariposa para movilidad completa de cadera.
Consejos
- 5 minutos diarios vencen 30 minutos una vez a la semana.
- Respira en el estiramiento — libera un poco más en cada exhalación.