Calentamiento dinámico
Calentamiento en movimiento antes del entrenamiento — prepara articulaciones, músculos y el sistema nervioso.
Ejecución
- 5-10 minutos de movimiento fácil (trote, saltadores, saltar la cuerda) para elevar la frecuencia cardíaca.
- Luego movilización dirigida de las articulaciones que vas a cargar (caderas, hombros, tobillos).
- Usa amplios rangos de movimiento pero sin mantener en rango final — balanceos como péndulos de pierna.
- Termina con algunos juegos de trabajo ligero antes de la sesión real.
Consejos
- Antes de fuerza o saltos siempre ve dinámico, nunca estático — el estiramiento estático embota el rendimiento.
- Extiende el calentamiento en invierno; acórtalo en clima caluroso.
Por qué en movimiento y no mantenido
El calentamiento tiene tres funciones: elevar la temperatura muscular, llevar las articulaciones a través de su rango de movimiento y preparar el sistema nervioso para la carga que viene. El calentamiento en movimiento cumple las tres. El estiramiento estático antes del entrenamiento no cumple bien ninguna de ellas, y a corto plazo incluso reduce la fuerza rápida y la fuerza máxima — pertenece al final de la sesión, no al inicio.
Cómo se estructura un calentamiento
Cinco a diez minutos son suficientes, en tres pasos:
- General. Dos a tres minutos de cardio suave — caminar, saltadores, saltar la cuerda — hasta que la respiración se vuelva notablemente más profunda.
- Movilizar las articulaciones. Círculos de brazos y cadera, gato-vaca, péndulos de pierna, zancadas con rotación. De 8 a 10 repeticiones cada una, sin rebotar.
- Específico. El primer ejercicio de la sesión con carga ligera: antes de flexiones, unas cuantas con las manos elevadas; antes de sentadillas, unas cuantas sin peso.
Errores frecuentes
- Omitirlo por completo. El más frecuente. Las primeras series se convierten entonces en el propio calentamiento — con peor técnica.
- Demasiado largo. Veinte minutos de movilización fatigan en lugar de preparar.
- Estirar de forma estática. Contraproducente antes de sesiones de fuerza o salto.
Valoración
La parte específica es la más importante y la que más se salta. Un calentamiento que no conduce a los ejercicios de la sesión es solo movimiento.