Variantes de flexiones — ejecución limpia

Flexión clásica con las manos a la anchura de los hombros y una línea corporal recta.

Ejecución

1. Manos a la anchura de los hombros, directamente bajo los hombros, dedos apuntando hacia adelante.
2. El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones — activa abdominales y glúteos.
3. Codos a aproximadamente 45° respecto al torso, sin abrirlos hacia los lados.
4. Baja el pecho de forma controlada hasta que casi toque el suelo.
5. Empuja hacia arriba con potencia, no bloquees los codos arriba.

Consejos

• Mira ligeramente hacia delante en el suelo — no fuerces el cuello.
• Respiración: inhala en el descenso, exhala en el empuje hacia arriba.

Regresión más fácil con las rodillas en el suelo — ideal para principiantes.

Ejecución

1. Coloca las rodillas en el suelo, pies levantados o cruzados.
2. Manos a la anchura de los hombros, mantén una línea recta de rodillas a hombros.
3. Estabiliza las caderas — sin hundirlas ni elevarlas.
4. Baja el pecho de forma controlada y luego empuja hacia arriba.

Consejos

• Quédate con las flexiones de rodillas hasta poder hacer 3×8 repeticiones limpias, luego progresa a la versión estándar.

Manos sobre un banco, mesa o pared — reduce la carga sobre los brazos.

Ejecución

1. Coloca las manos sobre una elevación estable (banco, mesa, escalón).
2. Pies en el suelo, cuerpo en línea recta.
3. Baja el pecho de forma controlada hasta la elevación y luego empuja hacia arriba.
4. Cuanto más baja la elevación, más difícil el ejercicio.

Consejos

• Baja la elevación una vez que 3×10 repeticiones se sientan limpias.

Pies sobre una elevación, manos en el suelo — mayor carga sobre el pecho superior y los hombros.

Ejecución

1. Pies sobre una elevación estable (banco, silla, escalón).
2. Manos a la anchura de los hombros en el suelo, mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
3. Baja el pecho de forma controlada, mantén los abdominales activos.
4. Empuja hacia arriba con potencia — cuanto más altos los pies, mayor implicación de los hombros.

Consejos

• No dejes que la zona lumbar se curve — activa activamente los abdominales y los glúteos, especialmente con los pies muy elevados.

Posición de manos más abierta que enfatiza el pecho y descarga el tríceps.

Ejecución

1. Manos notablemente más separadas que los hombros, dedos ligeramente hacia fuera.
2. Los codos se abren hacia los lados, ampliándose más al descender.
3. Baja el pecho de forma controlada con una clara sensación de estiramiento en el pecho.
4. Empuja conscientemente desde el pecho — no "hagas trampa" con el tríceps.

Consejos

• Salud del hombro: mantén las escápulas retraídas, no te cuelgues de las articulaciones.

Las manos forman un triángulo bajo el pecho — máxima activación del tríceps.

Ejecución

1. Los pulgares y los índices se tocan formando un triángulo en "diamante".
2. Manos directamente bajo el pecho inferior, no demasiado abajo hacia el abdomen.
3. Mantén los codos cerca del torso, apuntando hacia atrás.
4. Baja el pecho hasta el diamante y luego empuja recto hacia arriba.

Consejos

• Principiantes: practica primero los diamantes de rodillas antes de intentar la versión completa.

Flexiones desde una forma en V — press casi vertical, un escalón previo a las flexiones en pino.

Ejecución

1. Desde una posición a cuatro patas, eleva las caderas — el cuerpo forma una V invertida.
2. Manos a la anchura de los hombros, piernas rectas o ligeramente dobladas, caderas altas.
3. Baja la cabeza entre los brazos hacia el suelo — los codos van hacia atrás.
4. Empuja de nuevo hacia arriba sin caer a la posición de flexión normal.

Consejos

• Para hacerlo más difícil: pon los pies sobre una elevación para una posición casi vertical.

Se realiza sobre los nudillos en lugar de las palmas planas — alivia las muñecas y fortalece los antebrazos.

Ejecución

1. Cierra los puños, apóyate sobre los dos primeros nudillos (índice y corazón).
2. Mantén el dorso de la mano recto — no dobles la muñeca.
3. Empieza sobre una superficie blanda (esterilla, toalla) y progresa después al suelo duro.
4. Por lo demás, ejecútala como una flexión estándar.

Consejos

• Útil para muñecas sensibles — la carga se desplaza de la articulación a los nudillos.

Flexión asimétrica: un brazo se dobla mientras el otro permanece extendido — un escalón previo a la flexión de un solo brazo.

Ejecución

1. Manos notablemente más separadas que los hombros, dedos ligeramente hacia fuera.
2. En el descenso, desplázate hacia un lado: un brazo se dobla, el otro permanece casi recto.
3. El brazo recto actúa como apoyo; la mayor parte de la carga recae en el brazo que se dobla.
4. Empuja hacia arriba de forma controlada, vuelve al centro y luego desplázate al otro lado.
5. Cuenta las repeticiones por lado — el plan normalmente indica el número por brazo.

Consejos

• El tempo 3-1-1 (3 s abajo, 1 s pausa, 1 s arriba) genera notablemente más fuerza.

Flexiones de un solo brazo contra la pared — un ejercicio de entrada seguro para la progresión de un solo brazo.

Ejecución

1. Ponte a aproximadamente la longitud de un brazo de la pared.
2. Coloca una mano en la pared a la altura del hombro; la otra mano descansa en la zona lumbar o la cadera.
3. Inclina el cuerpo como una plancha sólida hacia la pared, doblando el codo de forma controlada.
4. Desciende con un excéntrico lento (3 s) hacia la pared y luego empuja con potencia.

Solo la fase de descenso se realiza con un solo brazo — una excéntrica controlada desarrolla la fuerza para el movimiento completo.

Ejecución

1. Coloca una mano sobre un banco o elevación; pies bien separados para mayor estabilidad.
2. La otra mano en la zona lumbar o la cadera; mantén el cuerpo como una plancha.
3. Desciende hacia el banco durante 3–5 segundos — sin fase de "caída".
4. Empuja hacia arriba con ambas manos o desde la posición elevada — la fase concéntrica no se realiza con un solo brazo aquí.

Consejos

• Aumenta el tiempo excéntrico gradualmente: 3 s → 5 s → 8 s a lo largo de varias semanas.

Flexiones de un solo brazo con rango de movimiento reducido (p. ej. desde un banco bajo).

Ejecución

1. Coloca una mano sobre un banco o escalón bajo; pies muy separados (al menos a la anchura de las caderas).
2. La otra mano en la zona lumbar; mantén el cuerpo como una plancha — no rotes las caderas.
3. Desciende intencionadamente solo hasta la altura del banco (ROM reducido).
4. Empuja hacia arriba con un solo brazo; reduce progresivamente la altura del banco.

Flexión completa con una sola mano — el rey del press con peso corporal.

Ejecución

1. Pies notablemente más separados que la anchura de las caderas para la máxima estabilidad (muy abiertos al principio).
2. Una mano bajo el centro del pecho; la otra en la zona lumbar o la cadera.
3. Mantén el cuerpo intencionadamente como una plancha — las caderas y los hombros no deben rotar.
4. Baja el pecho hacia la mano de forma controlada y luego empuja recto hacia arriba.
5. A medida que aumenta la fuerza, reduce progresivamente la separación de los pies.

Consejos

• Las repeticiones se cuentan por lado — empieza con el lado dominante e iguálalo en el lado más débil.