Flexión en nudillos
Se realiza sobre los nudillos en lugar de las palmas planas — alivia las muñecas y fortalece los antebrazos.
Ejecución
- Cierra los puños, apóyate sobre los dos primeros nudillos (índice y corazón).
- Mantén el dorso de la mano recto — no dobles la muñeca.
- Empieza sobre una superficie blanda (esterilla, toalla) y progresa después al suelo duro.
- Por lo demás, ejecútala como una flexión estándar.
Consejos
- Útil para muñecas sensibles — la carga se desplaza de la articulación a los nudillos.
Cuándo tienen sentido las flexiones en nudillos
En la flexión normal, la muñeca queda en fuerte extensión — en la mayoría de las personas, entre 80 y 90 grados. De ahí surge el punto de dolor más frecuente en la flexión en general. Sobre los nudillos, en cambio, la muñeca permanece neutra, en prolongación del antebrazo. Para quienes tienen molestias en la muñeca con las manos planas, esta suele ser la solución más sencilla.
Se suma un segundo efecto: la base de apoyo se reduce. El antebrazo y el tronco deben estabilizar más, y el ejercicio se vuelve más exigente con el mismo peso.
Ejecución
El apoyo se realiza sobre los nudillos del índice y el corazón, no sobre los dedos meñiques. El puño está bien cerrado, la muñeca permanece recta — sin doblarse hacia el lado. Sobre suelo duro conviene una esterilla o una toalla doblada debajo; no es señal de debilidad, sino que protege la piel sobre los nudillos.
Errores frecuentes
- La muñeca se dobla hacia el lado. El error más peligroso de esta variante. Antebrazo, dorso de la mano y puño forman una línea recta.
- Apoyarse en los nudillos pequeños. Los huesos metacarpianos exteriores no están diseñados para eso. La carga debe ir sobre los dos primeros nudillos.
- Pasar demasiado pronto al suelo duro. La piel necesita unas semanas de adaptación.
Alternativas
Las flexiones en nudillos no son la única solución para las molestias de muñeca. Los parallettes o dos mancuernas como agarre logran lo mismo con mejor estabilidad, y una elevación más baja reduce directamente la carga en la muñeca. Si las molestias persisten a pesar de una posición neutra de la muñeca, corresponde una revisión médica en lugar de seguir entrenando.