Flexión de rodillas
Regresión más fácil con las rodillas en el suelo — ideal para principiantes.
Ejecución
- Coloca las rodillas en el suelo, pies levantados o cruzados.
- Manos a la anchura de los hombros, mantén una línea recta de rodillas a hombros.
- Estabiliza las caderas — sin hundirlas ni elevarlas.
- Baja el pecho de forma controlada y luego empuja hacia arriba.
Consejos
- Quédate con las flexiones de rodillas hasta poder hacer 3×8 repeticiones limpias, luego progresa a la versión estándar.
Para qué sirven las flexiones de rodillas — y para qué no
En la flexión de rodillas, alrededor del 50 por ciento del peso corporal recae sobre las manos, frente al 65-75 por ciento de la flexión en el suelo. Esto la convierte en un alivio real y en una variante de entrada útil, especialmente cuando no hay una elevación adecuada a mano.
Pero tiene una debilidad que conviene conocer: como las rodillas sostienen el cuerpo, se pierde gran parte del trabajo del tronco. Y es justo eso lo que necesitarás más adelante en la flexión completa. Si hay una elevación estable disponible, la flexión inclinada suele ser, por eso, la mejor opción — se dosifica igual de bien y entrena la tensión corporal desde el principio.
Ejecución
Las rodillas se apoyan aproximadamente a la anchura de las caderas sobre una esterilla o una toalla doblada; las piernas quedan levantadas o apoyadas de forma relajada. Lo decisivo es la línea desde las rodillas, pasando por la cadera, hasta la cabeza: debe permanecer recta. La cadera no debe formar un ángulo — pero eso es justo lo que ocurre automáticamente en la mayoría de los casos y hace que el ejercicio sea mucho más fácil de lo que debería ser.
Errores frecuentes
- Cadera doblada. Con diferencia, el error más frecuente. Vista de lado, la línea rodillas-cadera-hombros debe ser recta.
- Manos demasiado adelantadas. También aquí las muñecas deben quedar bajo los hombros, o la carga en la muñeca aumenta innecesariamente.
- Permanecer demasiado tiempo. Las flexiones de rodillas son una etapa intermedia. En cuanto se consiguen tres series de doce repeticiones limpias, toca cambiar.
La transición a la flexión completa
Un paso intermedio probado: empieza la serie apoyado en los pies y cambia a las rodillas solo cuando se agoten las repeticiones limpias. Así acumulas volumen en la posición más difícil sin terminar la serie antes de tiempo. Como alternativa, cambiar a una elevación baja suele ser el camino más directo.