Flexión inclinada (manos elevadas)
Manos sobre un banco, mesa o pared — reduce la carga sobre los brazos.
Ejecución
- Coloca las manos sobre una elevación estable (banco, mesa, escalón).
- Pies en el suelo, cuerpo en línea recta.
- Baja el pecho de forma controlada hasta la elevación y luego empuja hacia arriba.
- Cuanto más baja la elevación, más difícil el ejercicio.
Consejos
- Baja la elevación una vez que 3×10 repeticiones se sientan limpias.
La variante de entrada más importante
Las flexiones inclinadas son el camino más fiable desde el primer intento hasta la flexión completa — precisamente porque se pueden dosificar de forma continua. Cuanto más alta la superficie de apoyo, menos peso corporal recae sobre las manos: en una elevación alta, alrededor del 40 por ciento; en una baja, alrededor del 55 por ciento, frente al 65-75 por ciento de la flexión en el suelo. Entre la pared y el suelo hay, por tanto, todo un espectro que puedes ajustar con precisión mediante la altura de la superficie.
Frente a la flexión de rodillas, la variante inclinada tiene una ventaja decisiva: el cuerpo permanece extendido en toda su longitud. Entrenas la tensión del tronco desde el principio, en lugar de tener que aprenderla más adelante.
Encontrar la altura adecuada
Elige la altura de forma que consigas entre ocho y doce repeticiones limpias y las dos últimas se sientan claramente difíciles. Una encimera de cocina, una mesa estable, el alféizar de una ventana, un escalón o un banco — cualquier borde estable sirve, siempre que no resbale ni se vuelque. Con los escalones tienes la ventaja de que el siguiente nivel de progresión está literalmente un escalón más abajo.
Errores frecuentes
- La cadera se hunde. Como el ejercicio es más fácil, la tensión del tronco se pierde más rápido que en la flexión en el suelo. Glúteos y abdomen permanecen activos, el cuerpo forma una línea.
- Bajar de nivel demasiado pronto. Quien reduce la altura antes de conseguir tres series de diez repeticiones limpias acumula medias repeticiones en lugar de progreso.
- Apoyo inestable. Una silla que puede volcarse no es una estación de entrenamiento. La superficie debe mantenerse firme bajo todo el peso.
Así llegas a la flexión completa
Trabaja en una altura hasta conseguir tres series de diez repeticiones limpias y luego baja un escalón. El salto se nota claramente cada vez — es normal, y el número de repeticiones puede caer temporalmente. Dos o tres sesiones por semana son suficientes. La mayoría de los principiantes necesita, desde la pared hasta el suelo, entre varias semanas y unos pocos meses, según el nivel de partida y la constancia.