Flexión estándar
Flexión clásica con las manos a la anchura de los hombros y una línea corporal recta.
Ejecución
- Manos a la anchura de los hombros, directamente bajo los hombros, dedos apuntando hacia adelante.
- El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones — activa abdominales y glúteos.
- Codos a aproximadamente 45° respecto al torso, sin abrirlos hacia los lados.
- Baja el pecho de forma controlada hasta que casi toque el suelo.
- Empuja hacia arriba con potencia, no bloquees los codos arriba.
Consejos
- Mira ligeramente hacia delante en el suelo — no fuerces el cuello.
- Respiración: inhala en el descenso, exhala en el empuje hacia arriba.
Por qué la estándar es la referencia
La flexión con manos a la anchura de los hombros es el estándar con el que se mide cualquier otra variante. En la posición superior recae sobre las manos entre el 65 y el 75 por ciento del peso corporal, y en la posición inferior, unos diez puntos porcentuales más. Con 80 kilogramos de peso corporal, son entre 55 y 65 kilogramos los que mueves — eso no es "entrenamiento ligero con el propio peso", sino que está en el orden de magnitud de un press de banca moderado.
Los detalles que marcan la diferencia
Los codos no apuntan ni completamente hacia atrás ni en ángulo recto hacia el lado, sino a unos 45 grados respecto al torso. Pegados hacia atrás, la carga se desplaza mucho hacia el tríceps y el hombro trabaja en una posición cerrada; abiertos en ángulo recto, se genera una situación de palanca en la articulación anterior del hombro que a la larga causa molestias.
El tronco forma parte del ejercicio, no es solo un medio de transporte. Glúteos y abdomen permanecen activos, de modo que cabeza, cadera y talones forman una línea. Quien deja caer la cadera acorta el recorrido del movimiento y carga la zona lumbar. Quien eleva el glúteo le quita al pecho la mayor parte del trabajo.
Errores frecuentes
- Rango de movimiento reducido a la mitad. El pecho debería acercarse al suelo hasta quedar aproximadamente al ancho de un puño. Las repeticiones cortas cuentan, pero generan mucho menos progreso.
- Adelantar la cabeza. La barbilla desciende primero y sugiere una profundidad que el torso no acompaña. La mirada va oblicua hacia abajo, y el cuello permanece en prolongación de la columna.
- Manos demasiado adelantadas. Las muñecas deben quedar bajo los hombros, no por delante de la cabeza. Más adelante, la carga en la muñeca aumenta notablemente.
Cómo integrarla en tu entrenamiento
Para el desarrollo son recomendables de tres a cinco series en el rango de seis a veinte repeticiones limpias, con una o dos repeticiones de reserva en el tanque. Quien supera las veinte repeticiones limpias no debería seguir aumentando la duración de la serie, sino cambiar a una variante más difícil — pies elevados, posición cerrada de manos o etapas previas unilaterales. Dos o tres sesiones por semana con al menos un día de descanso son suficientes para un progreso constante.