Flexión de un solo brazo en pared
Flexiones de un solo brazo contra la pared — un ejercicio de entrada seguro para la progresión de un solo brazo.
Ejecución
- Ponte a aproximadamente la longitud de un brazo de la pared.
- Coloca una mano en la pared a la altura del hombro; la otra mano descansa en la zona lumbar o la cadera.
- Inclina el cuerpo como una plancha sólida hacia la pared, doblando el codo de forma controlada.
- Desciende con un excéntrico lento (3 s) hacia la pared y luego empuja con potencia.
Etapa uno de la progresión de un solo brazo
La flexión de un solo brazo falla, en la mayoría de los casos, no por la fuerza del pecho, sino por otras dos cosas: la estabilidad rotacional del tronco y saltos de carga demasiado grandes. La variante en pared resuelve ambos problemas. Como te mantienes casi erguido, solo una pequeña parte del peso corporal recae sobre la mano — y puedes dosificarlo de forma continua mediante la distancia de los pies a la pared.
Ejecución
Apoya una mano contra la pared a la altura del hombro; el otro brazo cuelga a un lado o descansa detrás de la espalda. Los pies se colocan lo bastante lejos de la pared para que el ejercicio exija esfuerzo, pero sigan siendo posibles entre ocho y doce repeticiones limpias. El cuerpo se mantiene en línea recta y — este es el verdadero contenido del entrenamiento — los hombros permanecen paralelos a la pared. Nada de que el torso gire.
Errores frecuentes
- El torso rota. El hombro libre gira hacia atrás. Precisamente esta rotación debes aprender a evitar aquí, o la arrastrarás a cada etapa superior.
- La cadera se desplaza hacia el lado. Una maniobra de compensación que quita carga al brazo. Mantén activos los glúteos y los oblicuos.
- Avanzar demasiado rápido. Solo cuando se consiguen tres series de diez repeticiones con el cuerpo casi horizontal toca pasar a la siguiente etapa.
El siguiente paso
Desde la pared se pasa a una elevación más baja — una encimera de cocina, una mesa, un banco — y desde ahí hacia el suelo. El camino pasa por las flexiones inclinadas de un solo brazo, no por un salto directo a la negativa.