Flexión de pica
Flexiones desde una forma en V — press casi vertical, un escalón previo a las flexiones en pino.
Ejecución
- Desde una posición a cuatro patas, eleva las caderas — el cuerpo forma una V invertida.
- Manos a la anchura de los hombros, piernas rectas o ligeramente dobladas, caderas altas.
- Baja la cabeza entre los brazos hacia el suelo — los codos van hacia atrás.
- Empuja de nuevo hacia arriba sin caer a la posición de flexión normal.
Consejos
- Para hacerlo más difícil: pon los pies sobre una elevación para una posición casi vertical.
De la flexión al press por encima de la cabeza
La flexión de pica es el punto en el que la familia de las flexiones pasa al empuje vertical. Con la cadera elevada, el cuerpo forma una V invertida, el torso queda casi perpendicular sobre las manos, y el movimiento corresponde en gran medida a un press de hombros con el propio peso corporal. Es, por tanto, el escalón lógico previo a la flexión en pino.
A diferencia de la flexión declinada, aquí la carga no solo se desplaza un poco hacia el hombro, sino casi por completo: la musculatura anterior y media del hombro toma el relevo, el tríceps colabora, y el pectoral mayor pasa a un segundo plano.
Ejecución
Desde la posición de flexión, eleva la cadera hasta que el tronco y las piernas formen una V cerrada. Las manos se colocan aproximadamente a la anchura de los hombros, y la cabeza desciende entre las manos hacia el suelo — no por delante de ellas. Baja hasta que la coronilla casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba de forma controlada. Cuanto más cerrado el ángulo entre tronco y piernas, más vertical la carga y más difícil el ejercicio.
Errores frecuentes
- La cabeza desciende por delante de las manos. Entonces vuelve a convertirse en un empuje oblicuo. La coronilla debe apuntar a un punto justo detrás de la línea de las manos.
- V demasiado abierta. Si el ángulo es demasiado abierto, el ejercicio apenas se diferencia de la flexión declinada. Acerca los pies a las manos.
- Forzar los talones al suelo. Los isquiotibiales acortados limitan la posición. Los talones pueden despegarse, y las rodillas permanecer ligeramente flexionadas.
Progresión
El siguiente escalón es la flexión de pica con los pies elevados: cuanto más altos los pies, más vertical el torso y más cerca de la flexión en pino. Tres o cuatro series de cinco a diez repeticiones son un marco razonable — el hombro tolera aquí menos volumen que el pecho.