Saltadores
Movimiento clásico de calentamiento y cardio — hombros, caderas y frecuencia cardíaca en uno.
Ejecución
- Párate erguido, pies juntos, brazos a los lados.
- En un salto, separa las piernas lateralmente mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- En el siguiente salto, vuelve al inicio.
- Mantén un ritmo constante, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies.
Consejos
- Calentamiento perfecto antes de sesiones de flexiones o carrera — 2-3 minutos es suficiente.
- Las rodillas se quejan? Haz step-touch en lugar de saltar para una variante de bajo impacto.
El clásico del calentamiento
Los saltadores activan en poco tiempo el sistema circulatorio, los hombros y la cadera, y no necesitan ni equipamiento ni espacio. Precisamente eso los convierte en el inicio estándar de casi cualquier programa de calentamiento: mueven varias articulaciones por un rango amplio y elevan la frecuencia cardíaca de forma progresiva en lugar de brusca.
Como entrenamiento de resistencia independiente son menos adecuados — el estímulo es demasiado bajo para personas entrenadas como para mantener la zona 2 de forma sostenida. Como elemento dentro de un circuito o intervalo funcionan bien.
Ejecución
Desde de pie, las piernas saltan separándose lateralmente mientras los brazos se elevan por encima de la cabeza. Vuelta en un movimiento fluido. El aterrizaje es suave, sobre la punta de los pies, con las rodillas ligeramente dobladas — no con las piernas rectas sobre los talones.
Variantes y adaptación
- Sin salto. Toca hacia el lado con una pierna tras otra, brazos como de costumbre. Para problemas articulares y como inicio.
- Medio recorrido de brazos. Quien no pueda llevar los hombros por encima de la cabeza sin dolor, eleva los brazos solo hasta la altura de los hombros.
- Como intervalo. 30 segundos a buen ritmo, 30 segundos de pausa, varias rondas.
Errores frecuentes
El más común es un aterrizaje duro con las piernas totalmente extendidas; sobrecarga innecesariamente la rodilla y el tobillo. El segundo es un recorrido de brazos incompleto — si las manos solo llegan hasta la altura de la cabeza, se pierde el componente de movilidad que hace valioso al ejercicio en el calentamiento.