Sentadillas
Rey de los ejercicios de pierna — cuádriceps, glúteos y core en un solo patrón.
Ejecución
- Postura a la anchura de los hombros, dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Envía las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas sobre los dedos de los pies — como sentándose en una silla invisible.
- Desciende tan profundo como la movilidad y las caderas lo permitan — idealmente muslos paralelos o por debajo.
- Impulsa hacia arriba poderosamente a través de los talones; no bloquees las rodillas en la parte superior.
Consejos
- Controla las rodillas sobre los dedos de los pies — no dejes que se cierren hacia adentro.
- Aprieta los glúteos en el ascenso o la zona lumbar terminará trabajando en exceso.
Por qué la sentadilla es el ejercicio de piernas más importante
Levantarse, sentarse, subir escaleras, recoger algo del suelo — la sentadilla no es un aparato de gimnasio, sino un patrón cotidiano. Entrena cuádriceps, glúteo y tronco en un solo movimiento y es el ejercicio con mayor transferencia a la vida futura: quien a los setenta años todavía logra levantarse de un sillón bajo sin apoyarse ha conservado este patrón.
La profundidad y el mito de la rodilla sobre los dedos
Dos reglas persisten obstinadamente y ninguna es correcta. Primero: "nunca más profundo de 90 grados". Para el efecto del entrenamiento cuenta precisamente la profundidad — en estudios sobre el rango de movimiento en la flexión, la ejecución profunda mostró adaptaciones claramente mejores en músculo y tendón. Segundo: "las rodillas no deben pasar de los dedos de los pies". Es un mito de los años setenta. En la flexión natural las rodillas avanzan hacia adelante, y eso no es problemático mientras el talón permanezca en el suelo.
Ejecución
Pies aproximadamente a la anchura de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera. El movimiento comienza con la cadera y las rodillas al mismo tiempo, no con el torso. Las rodillas siguen la dirección de los pies y se empujan activamente hacia afuera. Baja tan profundo como sea posible sin redondear la espalda y sin que los talones se levanten, luego sube de forma controlada.
Errores frecuentes
- Las rodillas se hunden hacia adentro. El único error de rodilla que realmente importa. Piensa activamente en llevarlas hacia afuera.
- Los talones se levantan. Suele deberse a pantorrillas acortadas. Trabaja provisionalmente con los talones elevados y aborda la movilidad en paralelo.
- Espalda redondeada abajo. Si la pelvis bascula hacia atrás en el punto más bajo, la profundidad todavía es excesiva.
Dosificación
Tres a cinco series de 8 a 20 repeticiones. Quien logre más de 25 limpias cambia a una variante más exigente en lugar de aumentar el número: formas a una pierna, sentadillas con salto o peso añadido.