Zancadas
Fuerza de una sola pierna en postura dividida — potencia, equilibrio y simetría de lado a lado.
Ejecución
- Párate erguido, da un paso largo hacia adelante.
- Baja la rodilla trasera bajo control hacia el suelo, rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Ambas rodillas terminan aproximadamente en 90° — la espinilla delantera se mantiene vertical.
- Impulsa a través del talón delantero volviendo a la posición de pie; cambia de lado o avanza.
Consejos
- Mantente erguido — el torso no debe colapsar hacia adelante.
- Variantes: las zancadas invertidas son más fáciles para las rodillas, las zancadas caminando agregan una demanda de equilibrio.
Por qué entrenar a una sola pierna
Casi todo lo que el ser humano hace con las piernas en el día a día ocurre a una sola pierna: caminar, correr, subir escaleras, impulsarse. Los ejercicios bilaterales como la sentadilla permiten que el lado más fuerte compense al más débil — en la zancada eso no es posible. Revela las diferencias entre lados y las equilibra.
A esto se suma el componente de equilibrio. Los estabilizadores de cadera deben impedir que la pelvis se incline hacia el lado, algo que en la sentadilla apenas se exige.
Ejecución
Desde de pie, un paso controlado hacia adelante. Ambas rodillas se doblan hasta unos 90 grados, la rodilla trasera desciende hacia el suelo sin tocarlo. El torso permanece erguido, el peso recae principalmente sobre la pierna delantera. Vuelve empujando a través del talón delantero.
Variantes: hacia adelante (más cuádriceps), hacia atrás (más suave para las articulaciones, más glúteo) y caminando (más coordinación y acondicionamiento).
Errores frecuentes
- Paso demasiado corto. Entonces la rodilla delantera queda muy adelantada sobre el pie y el ejercicio recarga innecesariamente la rodilla.
- La rodilla delantera se hunde hacia adentro. Suele ser señal de abductores de cadera débiles.
- El torso cae hacia adelante. Esternón arriba, mirada al frente.
Dosificación
Tres series de 8 a 12 repeticiones por lado. Siempre el mismo número de repeticiones en ambos lados, incluso si uno es claramente más fuerte — el equilibrio es el propósito principal.