Elevaciones de piernas
Elevaciones de piernas tumbado o colgado — enfatiza la porción inferior de la pared abdominal.
Ejecución
- Túmbate boca arriba o cuelgate de una barra de dominadas.
- Piernas rectas o ligeramente dobladas, levántalas lentamente hacia el techo.
- Columna lumbar (tumbado) o torso (colgado) se mantiene inmóvil — sin balanceos.
- Baja bajo control, sin golpear el suelo ni hacer movimiento de chicotazo en la parte inferior.
Consejos
- Progresión: rodillas metidas → rodillas al pecho → piernas rectas hasta la horizontal.
- En la posición colgada, deprime activamente los omóplatos o los hombros terminan haciendo el trabajo.
Lo que realmente entrenan las elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas pasan por ser un "ejercicio para el abdomen inferior". Esa idea no es del todo correcta anatómicamente: el recto abdominal es un músculo continuo que no se puede dividir en una mitad superior y otra inferior. Lo que sí es cierto es que en el movimiento de piernas participa más la porción inferior, y el flexor de la cadera interviene de forma notable.
El verdadero contenido del entrenamiento es otro y suele pasarse por alto — es una tarea anti-extensión. Cuando las piernas descienden, la pelvis tiende a bascular hacia adelante y a generar hiperlordosis. Impedir precisamente eso es el trabajo real.
Ejecución
Tumbado: boca arriba, manos junto a o bajo los glúteos. La zona lumbar permanece en contacto con el suelo durante todo el movimiento — es la condición, no un extra. Baja las piernas de forma controlada, solo hasta donde la espalda se mantenga apoyada, y vuelve a subir.
Colgado de la barra, el ejercicio es notablemente más exigente y entrena además la fuerza de agarre. Los principiantes elevan las rodillas flexionadas en lugar de las piernas rectas.
Errores frecuentes
- Hiperlordosis al bajar. El error que convierte el ejercicio de útil en perjudicial. Reduce el recorrido hasta que la espalda se mantenga apoyada.
- Dejar caer las piernas. El recorrido descendente es la parte más valiosa.
- Balancearse en el hang. El impulso sustituye a la fuerza y anula el ejercicio.
Dosificación
Tres series de 8 a 15 repeticiones controladas. La progresión avanza por la palanca: rodillas flexionadas, luego semirrectas, luego rectas, luego colgado de la barra.