Insecto muerto
Ejercicio supino anti-extensión — coordina un core arriostrado con movimiento contralateral de brazo y pierna.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, brazos apuntando directamente hacia arriba, rodillas dobladas 90° sobre las caderas.
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo — sin espacio entre la espalda y la colchoneta.
- Baja lentamente el brazo y la pierna opuestos simultáneamente sin levantar la espalda.
- Vuelve bajo control, luego cambia de lado.
Consejos
- Si la zona lumbar se levanta, acorta el rango o mantén la rodilla doblada más alto.
- El tempo importa más que el rango — 3-4 s por lado vence un movimiento apresurado de ida y vuelta.
El más discreto de los Big Three
El dead bug no parece gran cosa y es uno de los ejercicios de tronco más eficaces que existen. Pertenece a las tres pruebas que el biomecánico Stuart McGill destiló de décadas de mediciones, porque cubren las funciones del tronco con una carga mínima sobre la columna.
La tarea es anti-extensión con un componente de coordinación: mientras el brazo y la pierna opuesta se alejan del cuerpo, la pelvis tiende a bascular hacia adelante. El abdomen debe impedirlo — y precisamente mientras las extremidades se mueven de forma independiente entre sí. Es exactamente el patrón que el cuerpo necesita al caminar, correr y lanzar.
Ejecución
Boca arriba, brazos apuntando hacia arriba, cadera y rodillas a 90 grados. La zona lumbar tiene contacto con el suelo y lo mantiene durante todo el ejercicio. Ahora, lleva un brazo hacia atrás por encima de la cabeza y al mismo tiempo estira la pierna opuesta, hasta que ambos queden justo por encima del suelo. Vuelve bajo control, luego el otro lado.
Errores frecuentes
- La espalda se despega. El único criterio de error real. En cuanto aparece un hueco entre la espalda y el suelo, el rango es demasiado amplio — estira menos el brazo y la pierna.
- Contener la respiración. Sigue respirando con calma; el abdomen se mantiene firme de todos modos.
- Demasiado rápido. Tres a cuatro segundos por repetición es lo apropiado.
Dosificación
Tres series de 6 a 10 repeticiones lentas por lado. Junto con el plank y el side plank, esto forma un programa de tronco completo en unos diez minutos.