Levantamiento de una sola pierna
Bisagra de cadera con una pierna — equilibrio, cadena posterior y estabilidad de cadera en un ejercicio.
Ejecución
- Párate erguido, peso en una pierna, la otra ligeramente levantada.
- Envía las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante — la pierna trasera se extiende hacia atrás como contrapeso.
- Mantén una espalda plana, rodilla de apoyo suave; bisagra hasta la horizontal o lo que la forma permita.
- Impulsa a través del talón volviendo a la posición de pie mientras empujas las caderas hacia adelante.
Consejos
- Sostener un peso (mancuerna, botella de agua) en la mano opuesta aumenta la demanda de estabilidad.
- Permite una punta de dedo en la pared al principio — el equilibrio de una pierna requiere práctica.
Bisagra de cadera, equilibrio y estabilidad de cadera en uno
El levantamiento a una pierna combina el patrón de bisagra de cadera con una tarea de equilibrio. Con eso entrena, además de la cadena posterior, sobre todo los pequeños estabilizadores de la cadera que impiden que la pelvis se incline hacia el lado — precisamente la musculatura cuya debilidad se manifiesta como dolor de rodilla al correr.
Como el equilibrio limita la carga, el ejercicio tiene sentido incluso sin peso y es muy adecuado para principiantes.
Ejecución
De pie sobre una pierna, con la rodilla mínimamente doblada. La cadera empuja hacia atrás, el torso desciende hacia adelante, y la pierna libre se extiende hacia atrás como contrapeso — al final, torso y pierna trasera forman aproximadamente una línea. La espalda permanece recta, la cadera se mantiene horizontal: la pelvis no debe girar hacia el lado.
Errores frecuentes
- La pelvis gira. El error central. Los huesos de la cadera apuntan todo el tiempo hacia el suelo, no hacia el lado.
- Pierna de apoyo totalmente extendida. Una rodilla ligeramente doblada es más estable y protege la articulación.
- Demasiado rápido. El equilibrio necesita tiempo — tres segundos hacia abajo, tres hacia arriba.
Dosificación
Tres series de 6 a 10 repeticiones por lado. Apoyar un dedo en la pared al principio está perfectamente bien; se elimina en cuanto el movimiento queda dominado.