Saltar la cuerda
Cardio de alta intensidad con equipo mínimo — fuerza de pantorrilla, coordinación y acondicionamiento.
Ejecución
- Ajusta la cuerda para que los mangos lleguen al esternón cuando estés de pie sobre el medio.
- Párate erguido, codos cerca del cuerpo, el movimiento proviene de las muñecas.
- Pequeños saltos rápidos — solo lo suficiente para pasar la cuerda (1-2 cm).
- Aterriza sobre las puntas de los pies, rodillas absorbiendo — sin golpear con los talones.
Consejos
- Los principiantes cuentan en series (3 × 50); avanzados en tiempo (3 × 60 s).
- No fuerces dobles — primero consigue un ritmo básico limpio, luego agrega velocidad.
Mucho estímulo en poco espacio
Saltar la cuerda genera en muy poco tiempo una frecuencia cardíaca alta, necesita dos metros cuadrados de espacio y cuesta casi nada. Además entrena la fuerza de pantorrilla, la estabilidad del tobillo y el sentido del ritmo — cualidades que ayudan directamente en la carrera.
El precio es el impacto: por salto se sitúa en un orden de magnitud similar al de correr, solo que concentrado en las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Quien empiece con esto debería aumentar el volumen con mucha cautela.
Ejecución
Los saltos son pequeños — dos o tres centímetros bastan, la cuerda es delgada. Se aterriza sobre la punta del pie, los talones apenas tocan el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, la rotación proviene de las muñecas, no de los hombros.
La longitud correcta de la cuerda: pisando el centro, los mangos deberían llegar aproximadamente hasta la axila.
Errores frecuentes
- Saltar demasiado alto. Cuesta fuerza y aumenta la carga sin ningún beneficio.
- Girar desde los hombros. Fatiga rápido y desestabiliza el ritmo.
- Demasiado al principio. Las pantorrillas se resienten con retraso. Cinco minutos en la primera semana son suficientes.
Dosificación
En intervalos: 30 a 60 segundos saltando, pausa de igual duración, de seis a diez rondas. Como calentamiento, de tres a cinco minutos suaves.