Flexiones de banco
Fondos de tríceps con manos en un banco — variante de entrada accesible.
Ejecución
- Párate de espaldas a un banco, manos a la anchura de los hombros en el borde del banco.
- Desliza las caderas hacia adelante fuera del banco, piernas extendidas o dobladas frente a ti.
- Dobla los codos aproximadamente 90° bajo control, caderas cayendo directamente hacia abajo (no hacia adelante).
- Presiona hacia arriba con los tríceps, no bloquees los codos.
Consejos
- Protege los hombros — no bajes más de lo que se sienta bien.
- Hazlo más difícil con piernas rectas, pies en un segundo banco, o peso en el regazo.
La entrada al movimiento de fondos
En las flexiones de banco, las manos se apoyan detrás del cuerpo sobre un banco, los pies en el suelo. Como parte del peso se transfiere a través de las piernas, el ejercicio es notablemente más fácil que el fondo libre y se puede dosificar con precisión mediante la posición de los pies: rodillas flexionadas y cerca del cuerpo es fácil, piernas extendidas y adelantadas es más difícil, pies elevados es lo más difícil.
Se entrena principalmente el tríceps, y además el hombro anterior.
Ejecución
Manos aproximadamente a la anchura de los hombros en el borde del banco, dedos apuntando hacia adelante. La espalda se mantiene cerca del banco — cuanto más se aleje el cuerpo de él, más desfavorable es la tracción sobre el hombro. Baja hasta que el codo alcance aproximadamente 90 grados, luego empuja hacia arriba.
El punto delicado del hombro
Las flexiones de banco llevan el hombro a rotación interna y al mismo tiempo a extensión — una combinación que puede volverse incómoda con demasiada profundidad. Dos reglas lo mitigan: no bajar más de 90 grados, y mantener el cuerpo cerca del banco. Quien sienta tirón en la parte delantera del hombro debería recurrir a flexiones con agarre cerrado, que trabajan el mismo músculo.
Dosificación
Tres series de 8 a 15 repeticiones. Como progresión, primero extiende las piernas, luego coloca los pies sobre un segundo banco — y cuando eso se domine, cambia a fondos libres.