Fondos
Presión vertical en barras paralelas o anillas — pecho, tríceps y hombros en un movimiento.
Ejecución
- Sostente en dos barras paralelas, brazos extendidos, piernas libres.
- Deprime activamente los omóplatos — no cuelgues en las articulaciones.
- Baja el cuerpo bajo control, codos rastreando ligeramente hacia atrás, hasta que los brazos superiores sean paralelos.
- Presiona hacia arriba poderosamente, no bloquees los codos.
Consejos
- Inclínate ligeramente hacia adelante para sesgar el pecho; mantente erguido para sesgar los tríceps.
- Principiantes: comienza con flexiones de banco, luego fondos negativos (solo excéntrico), luego fondos completos.
El ejercicio de presión más exigente con peso corporal
Los fondos mueven casi todo el peso corporal y son por eso notablemente más difíciles que la flexión. Trabajan pecho, tríceps y hombro anterior al mismo tiempo. El ángulo del torso controla la distribución: erguido trabaja sobre todo el tríceps, inclinado hacia adelante la carga se traslada hacia el pecho.
Ejecución
Apóyate en barras paralelas, brazos extendidos, piernas ligeramente flexionadas. Baja bajo control hasta que el brazo y el antebrazo formen aproximadamente 90 grados, luego empuja hacia arriba. Los codos permanecen cerca del cuerpo y apuntan hacia atrás, no hacia afuera.
Vigilar el hombro
Los fondos son el ejercicio con mayor potencial de lesión para el hombro, y por una razón concreta: en la posición baja, la articulación llega a una posición de extensión muy pronunciada. Quien baja demasiado carga la cápsula articular en lugar de la musculatura.
Regla práctica: 90 grados en el codo son suficientemente profundo. Quien sienta tirón en la parte delantera del hombro en lugar de sentir el músculo, está bajando demasiado o aún no está listo para el ejercicio.
Requisito previo y dosificación
Antes de los primeros fondos deberían dominarse las flexiones con buen rango de movimiento y suficiente volumen de tirón en el programa. Entrada mediante flexiones de banco o con asistencia de banda. Luego, tres a cuatro series de 5 a 12 repeticiones.