Burpees
Cardio de cuerpo completo desde sentadilla a flexión a salto — el estándar más exigente sin equipamiento.
Ejecución
- Párate erguido, cae en sentadilla y coloca las manos frente a los pies.
- Salta con ambas piernas hacia atrás en posición de flexión, opcionalmente realiza una flexión.
- Salta las piernas hacia adelante bajo el cuerpo, volviendo a la sentadilla.
- Explota hacia arriba en un salto, con las manos aplaudiendo brevemente sobre la cabeza.
Consejos
- Elige el tempo según tu nivel de entrenamiento — la forma vence la velocidad.
- Escaladas: omite la flexión; reemplaza el salto por ponerse de pie — ambas la hacen más accesible.
Por qué los burpees son tan exigentes
El burpee combina cuatro movimientos — sentadilla, flexión, vuelta a la sentadilla, salto — y con ello lleva el cuerpo del suelo a la vertical dos veces por repetición. Precisamente ese cambio de altura eleva la frecuencia cardíaca más rápido que casi cualquier otro ejercicio: el sistema circulatorio debe redistribuir la sangre de forma constante.
Con eso es un excelente estímulo de acondicionamiento y un entrenamiento de fuerza mediocre. Quien quiera ganar fuerza está mejor servido con ejercicios separados; quien quiera quedarse sin aliento en diez minutos, aquí lo consigue.
Ejecución
Desde de pie a la sentadilla, manos en el suelo, saltar los pies hacia atrás hasta el apoyo alto. Una flexión con contacto del pecho en el suelo, luego llevar los pies de vuelta a las manos y estirarse explosivamente hacia arriba. El tronco permanece firme durante la fase de apoyo — justo ahí es donde la mayoría pierde la forma con la fatiga.
Adaptaciones
- Sin salto. Estirarse hacia arriba en lugar de saltar — mucho más suave para las articulaciones con el mismo estímulo circulatorio.
- Sin flexión. Para principiantes; la carga sigue siendo suficientemente alta.
- Paso en lugar de salto. Llevar los pies hacia atrás uno a uno protege la zona lumbar.
Dosificación
En intervalos en lugar de series largas: 20 a 40 segundos de trabajo, pausa de igual duración, de seis a diez rondas. En cuanto la fase de flexión se vuelve imprecisa — cadera hundida, recorrido a medias — termina la serie.