Puente de glúteos
Extensión de cadera desde supino — trabajo directo de los glúteos y cadena posterior.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos a la anchura de la cadera en el suelo.
- Aprieta los glúteos e impulsa las caderas hacia el techo.
- Mantén la parte superior brevemente (1 s) — el cuerpo forma una línea desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja bajo control — toca brevemente el suelo, luego continúa.
Consejos
- Impulsa a través de los talones, no los dedos — la presión en los dedos desplaza la carga hacia los cuádriceps.
- Progresa con una variante de una sola pierna o peso añadido una vez que el peso corporal sea demasiado fácil.
El ejercicio de glúteo más directo sin equipamiento
El puente de glúteos entrena la extensión de cadera de forma aislada — es decir, exactamente el movimiento que genera el glúteo mayor. Es así el complemento natural de la sentadilla y la zancada, donde el glúteo participa, pero siempre en conjunto con el muslo.
El ejercicio es especialmente valioso para personas con trabajo sedentario: estar sentado mucho tiempo mantiene acortado el flexor de la cadera y perezoso el glúteo. El puente de glúteos aborda ambas cosas — extiende la cadera y activa a su antagonista.
Ejecución
Boca arriba, rodillas dobladas, pies a la anchura de la cadera y planos en el suelo, aproximadamente a un palmo de los glúteos. La cadera se eleva hasta que rodillas, cadera y hombros formen una línea. Mantén un segundo arriba y aprieta conscientemente el glúteo con firmeza, luego baja bajo control.
El punto clave es la contracción en la parte superior, no la altura. Quien solo sube y baja con impulso entrena poco.
Errores frecuentes
- Hiperextender hacia la hiperlordosis. El movimiento termina en la línea, no más allá. Mantén las costillas abajo.
- Pies demasiado lejos. Entonces los isquiotibiales toman el control y el glúteo queda poco exigido.
- Las rodillas caen hacia adentro. Mantén las rodillas sobre los pies, piensa activamente en llevarlas hacia afuera.
Progresión
Tres series de 12 a 20 repeticiones. Si se vuelve demasiado fácil: pies elevados, una pierna levantada, o con una pausa de tres segundos en la posición superior.