Abdominales tradicionales
Curl clásico del torso desde posición supina hasta sentado — el ejercicio abdominal directo más simple.
Ejecución
- Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el suelo (sujetos o metidos bajo algo).
- Manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho — no tires del cuello.
- Levanta el torso bajo control abdominal hasta sentarte erguido.
- Baja con el mismo control — no caigas al suelo.
Consejos
- Si el cuello se queja, usa abdominales o ejercicios muertos en su lugar.
- La variante declinada (pies elevados) la hace notablemente más difícil.
Lo que dice la investigación sobre la columna acerca del sit-up
El sit-up es el ejercicio abdominal más conocido de todos — y el que peor ha envejecido. El biomecánico Stuart McGill pasó décadas midiendo qué fuerzas ejercen los ejercicios de tronco sobre la columna lumbar. El sit-up clásico genera fuerzas de compresión sobre los discos intervertebrales claramente por encima de los 3.000 newtons — un valor que en medicina laboral se considera el límite para carga repetida. La flexión repetida bajo carga es exactamente el mecanismo que, en estudios de laboratorio, daña los discos intervertebrales.
Para la mayoría de las personas, el sit-up es por tanto un mal intercambio: alto riesgo para los discos intervertebrales, poco beneficio para lo que el tronco realmente debe hacer — es decir, estabilizar, no flexionarse.
Cuándo tiene sentido de todos modos
Flexionarse no está prohibido. Una espalda sana puede flexionarse, y quien entrena para un test físico en el que se piden sit-ups debe practicarlos. También como pequeña parte de un programa global, unas pocas repeticiones no son problemáticas. Lo que no tiene sentido es hacer cien sit-ups al día como entrenamiento principal de tronco.
Ejecución, si los haces
Rodillas dobladas, pies planos en el suelo, manos delante del pecho en lugar de en la nuca — tirar de la cabeza traslada la carga a la columna cervical. Sube de forma controlada, vértebra a vértebra, y baja con el mismo control. Sin impulso de los brazos, sin movimiento brusco de la cadera.
Las mejores alternativas
Para estabilidad: plank, dead bug y side plank. Para trabajo de flexión específico con menos carga: hollow hold, elevaciones de piernas y crunches de recorrido corto. Quien tenga diez minutos al día avanza más con estos que con sit-ups.