Ciclismo
Entrenamiento de resistencia cómodo para las articulaciones en bicicleta estática, carretera o montaña.
Ejecución
- Ajusta el sillín para que la rodilla permanezca ligeramente (10-15°) doblada en el punto más bajo — sin extensión total.
- Cadencia 80-100 rpm para un pedaleo eficiente — menos torque, menos desgaste articular.
- Manos relajadas en el manillar, hombros hacia abajo — sin encogimiento.
- Adapta la respiración al ritmo.
Consejos
- Mide el esfuerzo con potencia (vatios) o frecuencia cardíaca — la «sensación» es engañosa.
- Los pedales automáticos aumentan la eficiencia pero requieren algunos paseos para acostumbrarse.
Suave con las articulaciones y muy dosificable
El ciclismo tiene dos ventajas frente a correr. Primero, no hay impacto — el peso del cuerpo descansa sobre el sillín, no sobre la rodilla ni el tobillo. Segundo, la intensidad se puede controlar con mucha precisión, especialmente en la bicicleta estática. Ambas cosas convierten a la bici en la primera opción para sesiones largas en zona suave.
Ahí reside precisamente su mayor beneficio: la zona 2, entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, donde las mitocondrias y el metabolismo de las grasas se benefician más. Estas sesiones son notablemente más fáciles de sostener en bicicleta que corriendo.
Posición en el sillín
La causa más frecuente de dolor de rodilla al pedalear es un sillín demasiado bajo. Como referencia: en el punto más bajo de la biela, la rodilla debería seguir ligeramente doblada, unos 25 a 30 grados. Un sillín demasiado alto, por su parte, hace que la cadera bascule en cada pedalada.
Errores frecuentes
- Marcha demasiado pesada. Una cadencia baja con alta resistencia sobrecarga las rodillas y entrena menos resistencia. De 80 a 95 rpm es un buen rango.
- Siempre el mismo ritmo medio. Aquí también aplica: mayormente suave, ocasionalmente duro, rara vez en el medio.
- Solo montar en bici. Sin impacto falta el estímulo para la densidad ósea — hace falta un componente de fuerza o de salto.
Dosificación
Dos a cuatro sesiones por semana, suaves de 45 a 90 minutos; intensas como intervalos, notablemente más cortas.