Natación
Cardio de cuerpo completo en el agua — cómodo para las articulaciones y exigente para la respiración.
Ejecución
- Cuerpo horizontal — acerca las caderas y piernas a la superficie.
- Respira lateralmente cada 2-3 brazadas (estilo libre), o hacia adelante (braza).
- Patea desde las caderas, no las rodillas — brazadas pequeñas y rápidas.
- Tirones largos y uniformes vencen al movimiento frenético — eficiencia sobre potencia.
Consejos
- Comienza con distancias cortas (4 × 50 m) y descansa, en lugar de perseguir un intento de 200 m.
- Las gafas reducen la fricción e irritación dramáticamente — equipo innegociable.
Cuerpo completo y sin peso
La natación es el único deporte de resistencia extendido sin ningún impacto — la flotabilidad le quita al cuerpo prácticamente todo el peso. Para personas con molestias articulares, sobrepeso considerable o en rehabilitación, suele ser por eso la única forma que resulta totalmente indolora.
Al mismo tiempo es más exigente para la respiración que cualquier deporte terrestre: la presión del agua sobre el pecho dificulta la inhalación, y el ritmo respiratorio está ligado al movimiento en lugar de ser libremente elegible.
La técnica vence al acondicionamiento
A diferencia de correr, en la natación casi siempre el factor limitante es la técnica, no la resistencia. Quien se queda sin aliento después de cincuenta metros normalmente no tiene un problema de acondicionamiento, sino una posición demasiado hundida en el agua y demasiada resistencia. Unas cuantas clases de técnica aportan aquí más que largos adicionales.
Qué tener en cuenta
- La frecuencia cardíaca es más baja. En posición horizontal y en agua fría, el corazón late con la misma carga unos diez latidos más lento que en tierra. Las zonas de la carrera no se pueden trasladar directamente.
- Sin estímulo óseo. Como en el ciclismo, falta el impacto necesario para la densidad ósea — el entrenamiento de fuerza debe complementarlo.
- Cuello en el estilo braza. La cabeza permanentemente hiperextendida es una fuente frecuente de molestias. Sumerge la cabeza en el agua con regularidad.
Dosificación
Dos a tres sesiones de 30 a 45 minutos. Los intervalos de 50 o 100 metros con pausas claras suelen ser más eficaces que nadar largos de forma continua.