Gato-Vaca
Movilización espinal en posición cuadrúpeda — alterna entre espalda redondeada y arqueada.
Ejecución
- Comienza en posición de manos y rodillas — manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas.
- Inhala, vaca: deja caer el abdomen, levanta el pecho y mira hacia arriba y hacia adelante.
- Exhala, gato: redondea la columna hacia el techo, barbilla al pecho, cola metida.
- Muévete con la respiración durante 8-12 repeticiones — sin transiciones rápidas o bruscas.
Consejos
- Perfecto antes y después de estar sentado mucho tiempo — moviliza toda la columna.
- El movimiento debe fluir, no chasquear entre posiciones finales.
La movilización de columna más sencilla
Gato-vaca mueve la columna entre las dos posiciones extremas que debería dominar: la flexión completa y la extensión completa. Para las personas que pasan el día sentadas, es el minuto de movimiento más eficaz que existe — estar sentado mantiene la columna durante horas en una sola postura, y eso es precisamente lo que menos tolera.
El ejercicio es a la vez una buena prueba: quien al redondear la espalda no logra formar un arco, o al extenderla solo se dobla por la zona lumbar, tiene una columna torácica rígida — el cuello de botella de movilidad más frecuente que existe.
Ejecución
Posición de manos y rodillas, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, barbilla al pecho, la pelvis bascula hacia atrás. Al inhalar, a la inversa: esternón hacia adelante, pelvis basculada hacia adelante, mirada ligeramente hacia arriba.
Lo decisivo es que el movimiento recorra toda la columna — vértebra a vértebra, no solo en el cuello y la zona lumbar.
Errores frecuentes
- Mover solo los extremos. Cabeza arriba, cola arriba, centro rígido — es el caso habitual y precisamente la zona que necesita movimiento.
- Demasiado rápido. Cuatro a seis segundos por dirección, acoplado a la respiración.
- Hacia el dolor. El movimiento debe ser agradable; el rango máximo no es el objetivo.
Dosificación
8 a 12 repeticiones lentas, en el calentamiento o como pausa en la jornada laboral. Posible y recomendable a diario.